如何預防癌症 “四多三少”加一“慢”

“四多三少”加一“慢” 這樣吃讓你遠離癌

“癌”字中有三個“口”，可見飲食和癌症的關系有多密切。世界癌症研究基金會指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關，30多種癌症由此而來。臨床研究也顯示，33%的癌症發生在肥胖人群中。專家指出，常見的抗癌食物有100多種，多吃可以錦上添花;有些食物則對防癌不利，要少吃。而管住嘴，把好飲食關，就能簡單有效地預防癌症，讓患癌風險降低40%。同時，學會科學的烹調方式和慢嚼細咽、控制食量，對飲食防癌來說同樣重要。

世界癌症研究基金會曾明確指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關，30多種癌症由此而來。

遵循“四多三少”原則，科學選擇抗癌食物

1.均衡膳食，構建“兩高一低”飲食結構
北京軍區總醫院高級營養師荀曉霖建議，膳食應以“高維生素、高纖維素、低脂肪”为原則。維生素主要來自新鮮果蔬，纖維素存在於果蔬和粗糧中，應控制紅肉（豬、牛、羊）攝入，優先選擇雞、魚等白肉。每天飲食應盡量多樣化，建議一天攝取5至7種顏色的食物，如白色食物（洋蔥、大蒜、白菜、菜花）具有抗癌功效，小米、玉米、燕麥等粗糧需搭配食用，每日約100克為宜。

2.常見抗癌食物四大類，可適當多吃
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生介紹，綜合抗癌症食物超過100種，主要分為四大類：

• 新鮮果蔬：富含抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C等。健康教育專家楊秉輝指出，蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌風險可降低50%。蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡蘿卜都是優選。
• 豆製品：富含大豆異黃酮，有助降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌風險。
• 菌類：約96%的菌類具抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳含多糖物質，可增強免疫力，預防胃癌和肺癌。香菇多糖已用於腫瘤臨床治療。
• 綠茶：富含茶多酚，能分解致癌物。每天2~3杯淺茶可預防胃癌、肝癌和肺癌，但避免過濃。

綜合預防措施：堅持12條“黃金法則”

癌症預防需長期堅持健康習慣，中國癌症基金會提出以下建議：

1. 遠離煙草：戒煙任何時候都不晚，健康會立即改善。
2. 預防感染：接種疫苗（如乙肝）可降低相關癌症風險。
3. 控制體重：保持BMI在18.5-22.9範圍內，降低多種癌症風險。
4. 每日運動：至少30分鐘中等強度活動，如快速步行。
5. 限制高熱量食物：少攝取零食和加工食品。
6. 多食蔬果、全穀物和豆類：每天至少5份蔬菜水果。
7. 減少紅肉和加工肉類：控制牛豬羊肉攝入。
8. 限制酒精：男士每日≤2杯，女士≤1杯。
9. 低鹽飲食：每日鹽攝取少於6克。
10. 避免營養補充劑：均衡膳食足夠提供營養。
11. 母乳喂養：嬰兒6個月內純母乳撫養。
12. 保持心理健康：積極樂觀，應對壓力，維護良好心態。

記住，科學飲食配合理性生活習慣，是預防癌症最有效的方式。