高血壓飲食八原則：如何通過「管住嘴」有效控制血壓

文章導讀

高血壓患者必須關注日常飲食，因為血壓水平與飲食習慣密切相關。以下是八大高血壓飲食原則，協助您透過「管住嘴」有效控制血壓，提升生活品質。

1. 選擇優質蛋白質

研究顯示，優質蛋白質與血壓水平呈負相關。建議每日適量攝取豆製品、牛奶、瘦肉、魚類、蛋類等，有助於血壓控制。

2. 補充鉀與鈣

鉀有助於血管拋張並促進鈉鹽排出；鈣則能緩解高鹽飲對血壓的負面影響。
建議攝取：
• 鉀：蔬菜、水果、豆類、菌類、薯類、瘦肉、貝類
• 鈣：牛奶、蝦皮、海帶、黑豆、香菇

3. 多吃蔬菜與水果

蔬果富含膳食纖維、維生素C、鉀、鎂等營養素，能有效輔助血壓管理。建議每日飲用新鮮蔬菜與水果，以獲得足夠營養。

4. 嚴格控製鈉鹽攝取

根據2007年世界衛生組織建議，高血壓患者每日鈉攝取量應≤3克。需注意以下事項：

• 減少調味品及加工食品中的隱形鹽
• 避免過多攝取腌制食品、火腿、臙肉
• 盡量不吃剩菜與不新鮮蔬菜
• 選擇低鈉或無鹽食品替代品

5. 限制飽和脂肪攝入

過量攝取飽和脂肪會增加高血壓風險。建議：

• 每日烹调用油控制在25-30克
• 減少肥肉、黃油、奶酪等動物性脂肪攝取

6. 降低膽固醇攝取

高血壓患者每日膽固醇攝取應≤300mg。一個雞蛋加少量瘦肉即達標，需警惕以下食物：

• 動物內臟
• 燒烤類食品
• 肥肉及加工肉品

7. 實行少食多餐

避免過飽進食，減少胃腸負擔。建議：

• 每餐吃七分飽
• 餐後進行適度活動
• 特別適用於老年及肥胖患者

8. 以全穀類為主食

多選擇含膳食纖維豐富的谷類，如：

• 玉米、燕麥、荞麥、小米
• 紅薯、土豆

同時應減少精煉糖及精製碳水化合物（如蔗糖、果糖），以防血脂升高。