礦物質定義、作用與來源：含礦物質的食物全解析

礦物質和維生素一樣，是人體必須的元素。根據含量高低，它們被分為常量元素（如鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂等）和微量元素（如鐵、銅、鋅、碘、硒等）。人體所需的礦物質主要來自各類食物，以下將詳解礦物質的定義、作用及富含礦物質的食物來源。

礦物質是什麼_礦物質的作用_含礦物質的食物

礦物質是什麼

礦物質是一種最初存在於巖石和金屬等非生物中的無機物。當巖石經過長期的侵蝕與碎裂後，會形成土壤並將這些物質釋放其中。植物從土壤中吸收礦物質後，通過食物鏈傳遞給動物和人類，從而進入體內。相較於體內的大分子有機物，礦物質屬於無機鹽類，雖含量較少南至關重要。

人體組成與礦物質種類

人體成分中約96%為有機物和水分，剩餘4%則由無機元素構成。已發現超過50種礦物質存在於人體中，其中約20種是維持組織構成、生理功能與代謝所必需的。除碳、氢、氧、氮以有機化合物形式存在外，其餘均屬無機鹽或礦物質，可分為以下兩大類：

• 常量元素：需量大，如鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂。
• 微量元素：需量少但重要，如鐵、銅、鋅、碘、硒、鉻、钴、钼。

儘管每日所需量少於蛋白質，但這些元素與人體健康密不可分。

礦物質的作用

礦物質參與人體新陳代謝並依循多種排泄途徑（如尿液、汗液、脫落的皮膚與指甲）每日流失，因此必須藉由飲食持續補充。值得注意的關鍵點如下：

• 代謝催化：礦物質與酶結合，啟動並調節代謝反應。若缺乏，酶系統將無法運作，代謝過程會停止。
• 吸收限制：部分礦物質的生理有效劑量與毒性劑量接近，過量攝入可能有害，應避免濃度過高。
• 易缺乏元素：根據國內膳食調查，鈣、鐵、鋅、碘、硒在一般人群中較易缺乏，地區性因素可能導致碘、硒或其他微量元素不足。

含礦物質的食物

1. 補鈣的食物：乳製品及乳製品；豆類及其製品；可連骨食用的小魚、小蝦；深綠蔬菜；海帶、紫菜、發菜、芝麻與芝麻醬。

2. 補磷的食物：磷分佈廣泛於動植物性食物中。瘦肉、魚類、家禽、蛋類、乳製品等動物性来源磷含量豐富；堅果、海帶、紫菜、油料種子與豆類亦為良好來源。充足蛋白質攝入有助磷的吸收。谷類中的磷多為植酸磷，吸收率較低。

3. 補鐵的食物：動物肝脏、腎臟、血液、紅肉；豆類、木耳、芝麻醬；紅糖與蛋黃。需要注意的是，蛋黃中的高磷蛋白可能干擾鐵的吸收，因此補鐵效果相對有限。

4. 補鋅的食物：牡蠣等貝類海產；紅肉與動物內臟；堅果、全穀物胚芽、麥麸、花生與花生醬；蛋類、豆芽和燕麥。

5. 補碘的食物：海產品；加碘鹽。

6. 補硒的食物：海產品與動物內臟，如魚子醬、海參、豬腎、牡蠣與蛤蜊；植物性來源包括小麥胚芽、紫花生、乾香菇、豌豆與扁豆。

7. 補氟的食物：茶葉與海魚、海帶、紫菜等海產品含量較高。一般而言，動物性食物氟含量高於植物性，海洋生物又高於淡水及陸地食物。