晚餐過晚過量 提升胃癌與腎石風險

晚餐的兩大原則：吃早 & 吃少

和早餐與午餐相比，晚餐應該「少吃」。因為晚上一天的工作結束了，身體不需要太多熱量。如果晚餐多吃，導致攝入熱量過多，不僅容易體重增加，還可能提高罹患高血壓、高血脂以及心腦血管疾病的風險。

除了大多數人所熟知的「晚餐要吃少」之外，另一個至關重要的原則是「晚餐要吃早」。

吃太晚易導致腎結石

結石的形成需要鈣質的參與，尿結石的主要成分為尿酸鈣和草酸鈣。我們攝取的食物中，多餘的鈣質會被排出體外；但如果排洉延後，這些高濃度的鈣鹽便可能在體內沈積，長期下來容易形成結石。

一般而言，進食後約需4小時，人體才會達到排洩鈣質的高峰。若晚餐過晚，並在睡眠時仍未到達排洩高峰，且睡眠期間通常不會排尿，會導致高濃度的鈣鹽在尿液中長期滯留，從而增加腎結石的風險。

吃太晚提高胃癌風險

對胃而言，如果吃飯太晚會增加其負擔，長期如此容易提升胃癌的風險。原因是身體在休息時，胃也需要休息與修復。

胃黏膜上皮細胞的更新週期約為2至3天，此再生過程主要在夜晚胃部休息時完成。若在深夜還要勉強胃部消化食物，便會影響黏膜修復，長期以往便容易引發胃病。

現實困境：上班族何去何從？

許多上班族由於工作時間受限，往往無法在晚上八點前用餐。例如在北京，六點下班後通勤、準備晚餐，時間已經逼近九點。這時只能盡力將晚餐時間提前，並且減少份量，避免因空腹過久而大吃大喝，造成胃部「雙重傷害」。

若確實無法在晚上九點前用餐，則可將這一餐視為「宵夜」處理，並遵循相應的飲食方式。

晚餐的內容優化

大多數人早餐簡略、午餐湊合，晚餐則過於豐盛。儘管下班後有時間準備一頓大餐，但這並不健康。晚餐應以碳水化合物和蔬菜為主，減少高蛋白和高脂肪食物的攝入，可選擇魚類，避免過量「大魚大肉」，以防增加“三高”風險。