冬季饮食补钙：多吃蔬菜的实用建议

冬季饮食补钙：多吃蔬菜

牛奶的补钙效果低于青菜

数据显示：100克全脂牛奶约含能量54千卡、钙104毫克；而100克小油菜含能量仅15千卡、钙却高达153毫克。按钙营养密度计算，全脂牛奶为 104÷54≈1.9，小油菜达 153÷15≈10.2，显然蔬菜更具优势。

此外，100克牛奶含钾109毫克、镁11毫克；100克小油菜含钾157毫克、镁27毫克，均略高于牛奶。镁是骨骼的组成成分之一，充足的钾、镁有助于减少尿钙流失。因此，同时提供大量钾、钙、镁的食物是理想的健骨食品；再加上绿叶菜富含维生素K，可促进钙沉积到骨骼中。

按同等食用量计算，绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好选择。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜草酸含量较低，对钙吸收的阻碍较小。只要有充足日照以获得足够维生素D，其中的钙就能被充分吸收利用。

1、茭白
不少人认为茭白上的黑点是变质，其实它是菰黑穗菌一类真菌，有助于延缓骨质老化。但需注意：经期前后女性、体虚者、肾功能衰退及泌尿系结石患者不宜食用。

2、菠菜
想补钙的蔬菜爱好者一定不要错过菠菜——一小碗菠菜可提供每日所需钙的约25%。此外，菠菜还富含纤维素、铁和维生素A，有益健康。但菠菜含草酸和植酸，烹饪前必须焯水，否则会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

3、卷心菜
因许多蔬菜虽含钙却含草酸，会降低钙的吸收（如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等）。这类蔬菜烹饪前最好用开水焯一下，以去除大部分草酸。

4、洋葱
洋葱杀菌作用强，可增强免疫力。经常食用有助于阻止骨骼中钙质流失，具有预防骨质疏松的功效。

5、高丽菜（紫甘蓝）
富含维生素K，能起到抗骨质疏松的作用。维生素K有助于身体吸收维生素D和钙质，是预防骨质流失不可或缺的营养成分。

另外，菜含钾多、钠少，对心血管系统有益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜卷心菜还能抑菌消炎、对溃疡有良好疗效、加速创面愈合，并富含叶酸和铁质，孕妇及贫血患者应多食。

6、其他补钙食物
芝麻、花生油、豆制品、虾皮等种子类及海产品含钙量也较高。但完全从食物中摄取钙需要摄入大量食物，会同时带来过多热量；比较理想的方式是高钙食品与钙片共同补充。

乳糖可保留较多膳食钙；高粱、荞麦片、燕麦、玉米等粗粮比稻米、面粉含钙更多，平时应适当食用杂粮。

温馨提示：新鲜保存可减少钙损耗；牛奶加热不要搅拌；炒菜多加水、时间宜短；切菜不宜过碎。菠菜、茭白、韭菜等草酸较多的蔬菜，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，避免与含钙食品形成难溶的草酸钙。