補充維生素D的好處與來源｜健康飲食建議

維生素D為固醇類衍生物，具抗佝搖病作用，又稱抗佝搖病維生素。維生素D家族中最重要的是D2和D3，它們均為不同維生素D原經紫外線照射後的衍生物。植物雖不含維生素D，但維生素D原在動、植物體內均存在。維生素D屬脂溶性維生素，對健康關係密切的主要是D2和D3。它們存在於部分天然食物中，並可在紫外線照射下由膽固醇轉化而成。

補充維生素D的好處

食用高脂肪魚類（如鮭魚、鱟魚、鯖魚、鰻魚等）不僅可補充維生素D，其含有的ω-3脂肪酸也對心臟健康有益，並有輔助改善牛皮癬或牛皮癬性關節炎的作用。孕期及哺乳期婦女需注意魚類攝取量，以避免汞含量過高風險。

什麼食物含維生素D？

高脂肪魚類

鮭魚、鱟魚、鯖魚、鰻魚等富含維生素D與ω-3脂肪酸。雖然美國皮膚病學會（AAD）已調整維生素D攝取建議，但仍需避免過量攝取維生素D補充劑以防中毒。每日從食物中補充是最安全有效的方式。

果汁

強化維生素D的果汁是便捷的來源之一。約240ml可提供100IU維生素D。若搭配牛奶與強化果汁，達到每日600IU攝取目標較易實現。

雞蛋

雞蛋黃是維生素D的來源。建議每日食用一顆雞蛋，並在中午或晚上均衡攝取，避免過量。

強化谷物

多種谷類強化食品（如金味麥片、葡萄乾糠皮早餐麥片）可有效補充維生素D。份量約一小包金味麥片可提供154IU，則一杯葡萄乾糠皮早餐麥片約含34IU。購買時可查看包裝標簽確認含量。

牛奶

無脂、低脂或全脂牛奶，每230ml約提供100–125IU維生素D。對乳製品過敏者，可選擇豆漿或米漿等替代品，以輔助皮膚健康管理。