【1分鐘自測】你缺乏哪種維生素？看對症補充指南

維生素是美容與健康的重要營養素，許多護膚品也會添加相關成分。了解缺乏哪些維生素，並對症補充，對肌膚與體質都有幫助。

以下介紹與美容健康關係最密切的維生素，以及缺乏症狀與補充建議：

缺乏維生素A

眼睛乾澀、畏光、多淚、視覺模糊，或皮膚乾燥粗糙者，建務多吃胡蘿蔔、動物肝臟、蛋、牛奶等；長時間用戲者及心血管疾病患者也應適量補充。

缺乏維生素B1

手腳發麻、氣色不佳、消化不良、多發性神經炎或腳氣病，建議多攝取糙米、赤豆、番茄、花生等食品。

缺乏維生素B2

出現口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮膚炎症或貧血，應補充小麥、小米、花生、豆類、蛋類與肉類。

缺乏維生素B3

失眠、口臭、無故頭痛或精神倦怠，建議在醫師指導下補充維生素B3劑量。

缺乏維生素B5

易患皮膚炎、腹瀉或神經炎，建議多喝牛奶、吃蛋類與新鮮蔬菜。

缺乏維生素B6

肌肉痙攣、傷口癒合緩慢或妊娠噁心嚴重，應在醫師建議下考慮補充劑。

維生素B12

食欲不振、記憶力差、氣色萎黃、毛髪乾燥，建議多食用動物肝臟、酵母及相類食品。

缺乏維生素C

容易流鼻血、牙齦腫痛、口乾、易感冒或傷口難癒，應多吃蔬菜水果，如柳丁、檸檬、草莓、菠蘿與馬鈴薯。

缺乏維生素D

頭部多汗、兒童易有佝僂病、成人骨質鬆軟，建議多曬太陽並在醫師指導下服用魚肝油。

缺乏維生素E

四肢乏力、易出汗、肌膚乾燥、頭髮分叉或經期痛，適合多吃綠葉蔬菜與植物油。

缺乏維生素K

容易淤血或出血難止，建議增加蔬菜與魚肉攝取。

缺乏維生素M (葉酸)

妊娠期貧血或神經管發育風險，建議依醫囑補充葉酸片，並多吃綠色蔬菜與動物肝臟。

服用維生素的注意事項

空腹時服用可能無法充分吸收，脂溶性維生素（如維生素A）建議在攝取後吃，並搭配油脂以提升吸收率。

維生素的主要食物來源

• 維生素A：動物肝臟、蛋、牛奶、胡蘿蔔、南瓜、香蕉、橘子
• 維生素B1：葵花籽、花生、大豆、豬肉、穀類
• 維生素B6：肉類、穀類、蔬菜、堅果
• 維生素B12：豬牛羊肉、魚類、蛋類
• 維生素C：柑橘類、草莓、菠蘿、馬鈴薯、菠菜
• 維生素D：魚肝油、蛋、牛奶、黃油
• 維生素E：植物油、綠葉蔬菜
• 維生素K：綠葉蔬菜
• 葉酸：綠色蔬菜、動物肝臟

維生素攝取建議

新鮮蔬果是最安全且有效的補充來源。長期或大量服用營養補充劑可能帶來風險，並不建議自行隨意使用。維生素是維持生理機能的重要營養素，並非越多越好，必須均衡摄取。