10個控制飲食的小技巧

　     雖然許多人都知道份量控制是健康飲食的關鍵，但我們在用餐時往往最後才考慮份量。然而，若你希望體型管理或維持體態，精準掌控份量正是最重要的事。

　　我們的日子隨著一頓飯、一個麵包圈或鬆餅悄然流逝，但它們帶來的熱量卻可能超乎想像。研究發現，外賣、快餐及家庭餐館的典型份量遠超標準：面包圈熱量達標準的295%、鬆餅333%、熟麵480%，最驚人的是餅乾竟達標準的7倍。

　　份量控制如何發揮作用？
　　成功的份量控制第一步是了解食物的實際份量。根據美國農業部與衛生福利部制定的飲食指南，份量可藉由閱讀營養標籤或食物金字塔來判斷。實際份量取決於你選擇的食物量，而大多數情況下，我們吃下的份量其實過多，只是因為缺乏正確的份量意識。

　　份量控制的核心要義
　　Mary M. Flynn博士指出，份量控制不只是限制食物數量，更是意識到應該攝取多少卡路里，並理解所吃食物的能量含量。

　　如何透過份量控制管理飲食？
　　只要稍加練習，份量控制就能輕鬆上手。以下是10個實用技巧，幫助你有效控制份量，維持適當體重：

　　1.準確測量：使用量杯、湯匙或茶匙等工具，精確量取食物與飲料的分量。




　　2.熟練估算：Rose Clifford博士建議，將食物份量與已知物件比較，例如3盎司煮熟的肉類、魚類或家禽份量約等同撲克牌大小。

　　3.選擇小餐具：使用較小的盤子、碗與杯子，會讓你的食物看起來更多。研究發現，原以為只能裝8盎司湯的碗，其實能容納16盎司，這意味你可能已無意中吃下兩倍計劃份量。

　　4.專注於自己的份量：將食物分裝到個人餐盤，避免家庭式共享服務，這有助於減少無意間的過量攝取。

　　5.準備便攜餐盒：將愛吃的食物如麵條、糙米分裝至密封袋，製作成便攜餐盒。當你出現食慾時，這些即時可用的健康選擇能幫助你避免不當選擇。

　　6.以牛奶取代含糖飲料：將杯裡的甜飲料換成脫脂牛奶，能更有效掌控熱量攝入，同時補充鈣質。

　　7.精準控制用油量：即使是健康的橄欖油或紅花籽油，熱量依然很高。避免直接將油倒入鍋中或灑在食物上，應使用量匙或噴油瓶精準計量。

　　8.外食份量管理：點餐時選擇半份量，或與朋友分享主菜。吃沙拉時，請將醬料獨立放置，先蘸取少量再拌入沙拉中，避免過量醬料增加熱量。

　　9.增加蔬菜比例：用餐前先喝一碗低熱量的蔬菜湯，或在三明治中多加蔬菜，這些做法能增加飽足感，同不會攝取過多熱量。

　   10.聆聽身體的信號：肚子餓時再進食，感到飽足時立即停手。記住下一頓餐點仍會上桌，這樣能避免一次性吃下過量食物。