健康生活從限鹽開始：全天攝入不超過6克

健康生活從限鹽開始：全天攝入不超過6克

人的味蕾隨著年齡增長會不斷退化，口味也會變得越來越重。但鹽並非多多益善，攝入過多會導致血壓升高與波動，並加速體內鈣質流失。越來越多的科普宣導將減少鹽攝入作為合理飲食的核心內容。

「鹽」多必失，全天不超6克鹽

根據我國居民膳食指南，一個成年人每日推薦鹽攝入量為6克。其中2克來自天然食物，實際炒菜用鹽量應控制在4克左右，相當於平放一個普通啤酒瓶蓋的份量。糖尿病或高血壓患者每日總攝入量不宜超過3克；同時患有高血壓與糖尿病，或腎功能不全者，建議每日不超過2克。

食鹽過多有助健康

1. 限鹽可以降血壓

調查顯示，高鹽飲食群的高血壓發病率明顯高於低鹽飲食群。我國高血壓患病率年均約7.7%，且呈北高南低分布，與地區間鹽攝入量差異呈明顯相關。

2. 鹽多導致鈣流失

過量鹽分是導致骨質疏松的重要原因。腎臟每排出1000毫克鈉，約同時流失26毫克鈣；排鈉越多，鈣質消耗越大，影響骨骼正常生長。

控鹸「六妙招」

1. 烹調時多使用醋、檸檬汁等酸味調味料，部分替代鹽與醬油，提升風味。
2. 多選擇蒸、烤、煮等烹法，充分享受食物天然鮮味，並減少鹽的使用；食用含鹽湯汁時避免喝太多菜湯。
3. 多選擇洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等有天然鮮味的食材，以食物本味提升菜餚層次。
4. 製作涼拌菜時，最後再加鹽，並少量多次；這樣既能保持爽脆口感，又更省鹽。
5. 使用醬油、鹽等調味品時，建議點綴或蘸食，而非直接倒入整體；注意6毫升醬油所含鈉離子約等於1克鹽。
6. 非每道菜都需要加鹽，最後一道湯甚至可以不放。因為鹽味會在口腔中累積，前續菜品已提供足夠咸味，最後喝湯依然美味。

烹調放鹽掌握時機

• 烹調前：
  蒸魚等肉類時，可提前將鹽與其他調味品拌勻；製作肉丸則建議先與鹽混合。
• 烹製中：
  紅燒肉、紅燒魚塊等，建議在肉類經過煎、煮後加入鹽與調味料，旺火沸騰後轉小火慢燉。
• 烹調結束前：
  蔥爆肉片、回鍋肉、炒白菜等，快炒入味後適量放鹽，可保持嫩度並減少營養損失。
• 食用前：
  涼拌菜宜在上桌前再加鹽，避免過鹹導致汁液外溢、失去爽脆口感。

吃鹽的好選擇：高鉀低鈉鹽

我們既要減少鈉的攝入，也要增加鉀的補充。選擇高鉀低鈉鹽是一個更健康的用鹽方式。

高鉀低鈉鹽以鉀離子為主要成分，相較於傳統鹽能更有效地控制血壓。研究表明，將每日鹽攝入量從10克降至4克，收縮壓可下降2毫米汞柱；再加上鉀的補充，效果更明顯。

高鉀低鈉鹹食用注意事項：

1. 由於其味道相對較淡，記守每日4克炒菜用鹽原則，避免因口感偏淡而過量使用。
2. 腎功能不全者禁用，以免鉀離子過高引發高鉀血症，導致心律失常等風險。