雞蛋怎麼煮最好？水沸後再煮3分鐘佳

雞蛋營養豐富，幾乎是家喻戶曉的事蹟。“世界最營養早餐”、“理想的營養庫”、“最優質的蛋白”等，都是人們給它的美譽。但你知道嗎？水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋、炒蛋……不同做法對營養吸收有著很大影響。

雞蛋煮多久最好？水沸後再煮3分鐘最好

接著由權威營養學家為您詳細分析雞蛋營養，並列出“雞蛋吃法排行榜”，告訴您要吸收最多蛋白質、護心、補維生素，該選擇哪種做法最好。

蛋白質都在蛋清裡

吃雞蛋無外乎蛋清和蛋黃兩部分。有人認為蛋黃有營養棄蛋清，也有人怕胖只吃蛋清棟蛋黃。蛋黃和蛋清到底哪個更有營養？

其實兩者各有優勢，但營養成分大不同。蛋清中90%是水分，剩下10%主要是蛋白質。雞蛋中的蛋白質主要都在這裡。山大營養與食品衛生研究所蔺新英教授指出，雞蛋蛋白質僅次於母乳，人體利用率很高，是最優質的蛋白質之一。建議免疫力低或手術後的人多吃蛋清補蛋白質。

蛋黃的營養則複雜得多。雖然脂肪集中在蛋黃，但大多是對心臟有益的脂肪酸，並含橄欖油主要成分—油酸，有助預防心臟病。此外維生素A、D、E、K及磷、鐵等礦物質大多也在蛋黃，雖然鐵吸收率不高，對不能吃肉的嬰兒卻至關重要。蛋黃中的卵磷脂對大腦發育至關重要，還能降低膽固醇。蛋黃顏色越深，維生素含量越高。

別過度擔心蛋黃中的膽固醇。血膽固醇太低會影響免疫力和血管強度，同樣不利心臟健康。因此健康人一天吃一兩個蛋黃是好的；血脂偏高者每天半個較合適。

水煮吃法最營養

在眾多吃法中，中國農業大學食品學院副教授范志紅根據研究與實驗數據，列出三大排行榜。發現“帶殼水煮蛋”在各項排行中均奪冠。

• “有益心臟排行榜”：帶殼水煮蛋第一名。不加油、溫度適中，且蛋黃膽固醇未接觸氧氣，是最護心的吃法。第二名為水煮荷包蛋，第三名為蛋花湯與蒸蛋。
• “蛋白質消化排行榜”：帶殼水煮蛋第一名，消化率高達99.7%。第二名為煎荷包蛋和攤蛋（98%），第三名炒蛋（97%），第四名蒸蛋（92.5%），生蛋最低（30%-50%）。
• “維生素保存排行榜”：帶殼水煮蛋第一名，因加熱溫度低且營養全面保留。其次為蒸蛋和水煮荷包蛋，煎蛋、攤蛋和炒蛋因高溫導致維生素損失較多。

煮熟後再泡5分鐘

知道哪種做法最好只是第一步，操作得當才能既保留營養又提升口感。

• 煮蛋：冷水下鍋，沸騰後轉微火再煮3分鐘，停火後浸泡5分鐘。這樣蛋清嫩滑、蛋白不老化且易消化。沸騰超過10分鐘會讓蛋變老、維生素大量流失且蛋白難消化。
• 荷包蛋：水沸後打入蛋轉小火慢燉。可依口味加入蔬菜、蛋等食材調味。
• 蒸蛋：蛋液不要加油或鹽以免蛋膠質破壞，鬆散且口感不佳。蒸時可加少許牛奶，更滑嫩營養更高。
• 煎蛋：用小火少油，建議只煎一面至蛋清凝固即止，避免營養損失和產生致癌物。
• 炒蛋：用中火為佳，火大易營養流失且蛋變硬；火小則水分易乾影響口感。
• 攤蛋：油量要少，用中火。蛋餅稍厚更利營養保存。