如何煮饭更有營養？實用煮飯技巧與營養食譜

米飯是每日的 staple food，但煮飯其實大有學問。方法不對，營養易流失；方法得當，則能保留更多美味與健康。360 常識網為您解析怎麼煮飯更營養，也更好吃，並附上實用營養食譜。

如何煮飯更有營養？怎麼煮飯更好吃

大多數人習慣淘米後直接加冷水煮，但正確做法其實是：先將水燒開，再用開水煮飯。這樣能縮短烹煮時間，減少熱量對營養的破壞。

由於澱粉顆粒不溶於冷水，只有在 60℃ 以上的水溫下才會吸水膨脹轉為糊狀。水的沸點約 100℃，能讓米飯迅速熟化，從而減短高溫烹煮時間，進一步保護米中的維生素。

此外，自來水經常加氯消毒，若直接使用，水中的氯會破壞米中重要的維生素 B1。維生素 B1 負責調節糖類代謝，缺乏可能導致神經疲勞、食欲不振、肌肉酸痛、腳氣病甚至心律不整。將水燒開後，氯會隨蒸氣揮發，大幅減少維生素損失。

營養米飯食譜推薦

1. 八寶飯：超市可購得配好的八寶料，泡一夜後用高壓鍋烹煮。營養全面，建議一周食用 2 次。

2. 二米飯：小米與大米混合；亦可用南瓜搭配，南瓜富含胡蘿卜素與果膠，能提升黏度、緩和血糖上升，並有助通便、防癌。

3. 紅薯飯：紅薯中的澱粉加熱後呈糊狀，有助保護熱敏性維生素 C；富含鉀、鎂，可預防骨質疏鬆、輔助降血壓。

4. 土豆飯：土豆含豐富鉀、鋅、鐵，有和胃調中、健脾益氣之效，對胃潰瘍、便秘、熱咳及皮膚濕疹亦有輔助治療作用。

5. 豆漿飯：將未喝完的豆漿與米同煮，豆香與米香融合，營養更均衡。

6. 玉米飯：玉米的營養價值高於稻米與大麥，其抗氧化物質有助活化腦細胞，增強記憶力與邏輯思維。

7. 芋頭飯：芋頭質地細柔、易消化，適合胃腸疾病患者、恢復期人士、老人與兒童；但因含粉較多，食用需適量，以免脹氣。

8. 香菇飯：香菇有助降血壓，並能提升免疫力，在抗癌、防癌方面具有潛在效益，且香氣悅人。

9. 黑木耳飯：黑木耳是富含植物膠的食用菌與藥用菌，鐵含量高，對心腦血管疾病有預防作用。