春季飲食保健：中學生的營養搭配原則

春季風多雨少、氣候乾燥，氣溫反復變化易導致人體免疫力下降，從而誘發常見疾病。合理調整飲食至關重要。怎樣才能既營養均衡又提升免疫力？

春季飲食保健：中學生的飲食營養搭配原則

青春期是身心發育的高峰期，熱量需求比成人高出25%至50%。營養素負責構造體組織、修補細胞、供應能量與調節生理功能。若青春期的營養不足，會影響身體發育，導致疲勞、消瘦、抵抗力下降，甚至引發疾病。這些必需營養如何獲取？應主要依賑均衡的日常飲食，而非營養補品。

食物提供的營養豐富多元，包括六大必須要素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。

1. 蛋白質：構建身體的基石

蛋白質占體重的約18%，體內非水分組織的一半由其構成。來源包括肉、蛋、魚、乳、豆類等。 其主要作用是支持生長、修復與更新組織，因此成長中的青少年每日需求比成人高出10-20克。蛋白質亦可供能，但體內所需熱量主要依賴碳水化合物和脂肪。為避免蛋白質被快速消耗，建議早餐先食用米麵等碳水化合物，再飲用牛奶或豆漿。

2. 碳水化合物：主要的能量來源

碳水化合物提供約60-70%的日常能量，脂肪提供16-20%，蛋白質提供10-14%。主要來自米飯、麵食等精穀類。青少年在發育階段常出現食量增加的情況。確保三餐規律有助於滿足高消耗的身心活動需求。

3. 脂肪：能量舣保護

脂肪提供高能量（為糖或蛋白質的兩倍），有助於保護內臟並維持體溫。一般建議每日攝入量約為體重的1克/公斤。青少年需均衡攝取動物油與植物油，以支持發育。

4. 礦物質：骨骼與血液的原料

發育期的青少年對礦物質的需求量較大。
鈣與磷是骨骼和牙齒形成的主要成分，富含於芥菜、苋菜、豆類、蛋、牛奶等食物中。
鐵是構成紅血球的核心元素，缺乏會導致貧血，菠菜、芹菜、豆類、韭菜等是良好的補充來源。

5. 維生素：免疫與代謝的助推器

維生素有助於增強抵抗力、促進新陳代謝並提升吸收效率。青少年對維生素的需求高於成人，新鮮蔬菜和水果是其最主要的來源。

6. 水：常被忽視的必需營養

青少年體內含水量需求比成人多約7%。足夠的水分有助於消化、代謝、調節體溫及排毒。建議每日分3-5次少量頻繁飲用，每次約一杯。運動時出現的口渴感往往是局部乾燥所致，可小口補水，運動完再大量補充。清晨起床後可多補水，而餐前餐後不宜大童飲水以免影響消化。避免反復煮沸水，因其中可能產生致癌物質亞硝酸鹽。