想瘦身不必戒肉？正確攝取蛋白質才是關鍵

吃素還是吃肉？想瘦不能不吃肉

你願意為了減肥而吃素嗎？

對於想控制體重、追求曼妙身材的人來說，「吃素還是吃肉」是一道難題。盲目吃素可能導致營養不良，過度擔心脂肪又可能忽略更重要的因素。其實，從碳水化合物來看，兩者差異不大；肉食雖可能攝入更多飽和脂肪，但素食與肉食的核心差別在於「蛋白質」。

植物蛋白質來源相對單一，主要依賴豆製品，並且由於氨基酸組成不如動物蛋白完整，吸收率較低，因此素食者更容易出現蛋白質攝入不足的問題。

為什麼減肥要多吃蛋白質？

1克蛋白質提供的熱量為4大卡（碳水化合物同為4大卡，脂肪則為9大卡）。蛋白質消化吸收時間較長，能增加飽足感，幫助控制總體熱量攝入。儘管其熱量低於脂肪，但轉化為脂肪的機率卻遠低于碳水化合物。

根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日應攝取至少0.8克蛋白質/每千克體重。舉例來說，一體重50公斤的成年人，每天至少需要40克蛋白質，相當於6顆雞蛋。

想減肥，其實晚餐可以「吃肉」但更推薦優化選擇

儲植物蛋白的脂肪含量較低，即使在需要控制卡路里與脂肪的晚餐時段，也可以優先選擇植物蛋白質食物，而非完全棄肉。

富含植物蛋白的食物包括：

• 菌藻類：海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇等。建議每天食用100克新鮮重量。
• 堅果類：花生、核桃、杏仁、蓮子等，蛋白質含量達15%-30%。
• 豆類：特別是大豆，蛋白質含量可達36%-40%，且氨基酸組合優、利用效率高，是優質的植物蛋白來源。
• 全穀物：雖蛋白質含量約6%-10%，但由於是日常主食，仍是重要來源。建議選擇糙米（紫米、紅米、黃米、小米等）為佳。