睡出美容觉 健康养生

睡眠对我们而言，如同食物、空气和水，是生活的必需品。然而它常在不经意间远离：深夜难觅踪影，或在午后的阳光下悄然打盹。失眠与嗜睡让我们在睡眠面前显得“业馀”。如何才能拥有“专业”的睡眠？别再让它在别人的鼾声中与我们捉迷藏。

10种床上习惯有碍睡眠

1、失眠人——Linda，30岁，运营总监助理

在忍受了长期的失眠后，Linda来到睡眠中心。医生建议她记录睡眠日记，追踪睡眠模式与时长，这些信息将协助找出睡眠不佳的根源。

我们为何会失眠？

如果睡前大脑仍处于兴奋状态，尤其是白天高强度脑力工作使紧张神经处于强大惯性中，无法真正放松，就难以入睡。这不受主观控制。无论是听音乐、看书、做瑜伽，都是通过巧妙地将注意力转移到听觉、视觉和身体，而非继续聚焦思维，从而放松下来，让大脑休息、兴奋转移并产生疲劳，才能顺利入睡。

失眠感：有的人并非真的失眠，只是有失眠感。因曾有失眠史而焦虑，担心自己还会睡不着；或者规定自己必须睡够8小时，一旦无法完成这项“任务”，就认为自己没睡好，感到睡眠不安实、醒后疲惫未能解除。事实上这只是主观感受，睡眠质量并无问题，这是“为了睡眠而睡眠”观念下的一种保护性心理反应。

到睡眠中心专业睡一觉

嗜睡自测量表

你在下列情况下打瞌睡吗？程度如何？这指你最近几个月的通常生活情况，请在四个答案中选择最符合的一项。

1. 坐着阅读书刊时
2. 看电视时
3. 在公共场合坐着不动（如剧院、会议）时
4. 乘坐汽车超过1小时，中途不休息时
5. 环境许可，在下午躺下休息时
6. 坐下与人交谈时
7. 午餐未喝酒，餐后安静坐着时
8. 遇堵车停车数分钟以上时

评分标准：0分=从不打瞌睡，1分=轻度打瞌睡，2分=中度打瞌睡，3分=严重打瞌睡。

评估标准：8种情况得分相加，总分大于6为嗜睡；大于10为非常嗜睡；大于16为有危险性嗜睡。若未来2周每晚睡足8小时，评分无改善，建议就医。

2、嗜睡虫——Tina，28岁，广告公司策划经理

Tina一向被身边人视为“大懒虫”。即便晚上睡得再长，白天仍常困倦，整体处于低警觉状态，打不起精神，看报纸、看电视、听音乐时都要“争分夺秒”地睡上一觉。她的理想是：尽情睡上一万年。其实Tina不是懒，而是睡眠出了问题。睡眠中心的专家为她做了全面的多导睡眠监测。这是一种整夜监测病人睡眠状态及生理、病理指标的检测，监测项目包括：口鼻气流、胸腹呼吸运动、血氧饱和度、睡眠体位、心电图、脑电图、肌电图、眼电图等，经电脑与人工处理后，综合分析睡眠状况，得出较可靠的睡眠疾病诊断结果。

监测体验：Tina晚上22:00来到睡眠中心，换上睡衣。医 生在她头顶剪去了一些头发，露出两块1cm²大小的头皮，因为电极需直接接触皮肤。电极分别接在头顶、额头、眼裂处、耳后、下颌、胸部、小腿、鼻腔和口腔，胸腹各有一根系带观测胸腹呼吸运动，手指上会夹一个夹子监测血氧饱和度。一切佩戴完毕，Tina在监测室入睡。

睡眠进展时期

慢波睡眠：占每晚的75%。当我们开始入睡时，就进入慢波睡眠，它包含以下四个阶段。

第一二阶段浅睡眠期：在清醒和睡眠之间，呼吸和心率逐渐规律，体温开始下降。

第三四阶段深睡眠期：血压下降、呼吸变慢、恢复活力、生长激素释放。这个时期用于休息身体、恢复疲劳。

快波睡眠：占每晚的25%。随着眼球快速前后运动，大脑变得活跃，开始做梦。身体逐渐放松，肌肉也停止工作，呼吸和心率变得不规则。这个时期用于休息大脑、恢复记忆。

监测记录分析：Tina的脑电图相较于正常人有两个明显异常。一是浅睡眠期脑电波大量出现，深睡眠及快波睡眠期脑电波很少出现。这说明Tina一夜睡眠中大部分时间处于浅睡眠期，深睡眠期被明显剥夺。只有保证深睡眠和快波睡眠的充足量才能真正有效，所以Tina睡得再长也无法得到正常休息。另一异常是在浅睡眠期脑电波后甚至出现清醒状态的波形，这说明Tina夜间觉醒次数较多，睡眠时间被分为若干独立片段，睡眠刚由浅入深就遭干扰，这也是无法进入深睡眠的重要原因。