落枕急救指南：原因、缓解与预防措施

落枕通常在入睡前无异样，晨起后却突感项背酸痛、颈部活动受限，表明问题源于睡眠之后，与睡枕及姿势密切相关。

了解落枕

年轻人与中年老年人的症状表现不同，常见颈部僵硬、肩部酸痛、注意力不集中，严重时甚至上肢麻木。日常应注重颈部锻炼以缓解疲劳，每工作1小时左右活动颈椎，避免久坐、常走动；多爬楼梯、少乘电梯。每天坚持锻炼，尤其加强颈肩部肌肉训练，如爬山、游泳等对预防颈椎问题效果显著。同时要合理调整枕头高度，避免过高或过低造成颈部负担，并注意保暖，防止受凉。此外，避免头部负重和剧烈转动颈部，少用电器风扇或空调直吹颈部。

可适当食用核桃、山茱萸、熟地、黑芝麻、木瓜、当归等具有强筋壮骨、补肾填髓作用的药膳，以延缓骨刺形成。若症状严重，可选择非手术疗法，如牵引、理疗、按摩、局部封闭、佩戴围领或颈托等。

冬季气候寒冷，夜间温度较低，人们熟睡后容易暴露颈肩，导致肩颈部血管收缩、血液循环不畅、肌肉痉挛，从而引发落枕。因此，除盖好被子外，还可在颈部裹一条毛巾，防止受风。同时经常活动颈肩，方法是双手交叉置于脑后，头和手向相反方向用力，以锻炼颈肩部肌肉，减少痉挛几率。枕头高度要适中，大约与自己的拳头立在颈后的高度相当，使头、颈、肩保持同一水平线。

选择合适的枕头

合格的枕头应使躺下后颈部保持站立时的自然弧度。枕头过高相当于低头，过低相当于仰头，都容易导致颈部肌肉不适。

落枕不仅发生在睡姿不良者身上，长时间保持同一姿势使用电脑，或在沙发上看电视也会因肌肉过度紧张而引发类似症状。使用电脑时应常起身活动，做些头部运动放松肌肉，避免急性疼痛。

落枕后如何急救？

大多数落枕疼痛会在2-3天内自行缓解，若希望尽快减轻不适，以下“三方”可帮助早日恢复。

一方为冷敷：适用于急性损伤初期（48小时内），以局部疼痛、僵硬为主。可用毛巾包裹细小冰粒冷敷患处，每次15-20分钟，每日两次；严重者每小时敷一次。

二方为热敷：待炎症和疼痛减轻后，可采用热敷，如热毛巾湿敷、红外线取暖器照射或用盐瓶灌热水干敷。

三方为按摩：在上述处理后，若颈肩仍感疼痛，可进行分筋法按摩，请他人协助。取坐位，暴露颈肩部，医者站在后方，在患肩涂抹少许红花油或舒筋油，左手扶头，右手拇指在痛点轻柔按摩，并向肩外轻推捋顺，每日3-6次，通常可缓解疼痛。

中医按摩阿是穴治落枕

通过按摩阿是穴（痛点）治疗落枕效果显著。具体方法如下：

患者坐位，医者站于后方。用拇指或大鱼际轻推患侧颈项6-10次，找出阿是穴（最痛点），手下常可触及皮下硬结。用拇指按揉该穴1-5分钟。接着，医者轻拉患者头部向健侧，充分牵拉患侧肌肉，用另一手拇指按压阿是穴10-20秒，随后松手，让患者左右旋转头部10-15次，再松开拇指。最后重复轻推颈项6-10次，并轻叩5-10次。此时患者会感觉颈部活动更灵活，医者会感到硬结消失或变小。

“阿是穴”一词最早出自《备急千金要方》。“有阿是之法，言人有病痛，即令捏其上，若当中所穴，不问孔穴，即得便痛处，即云阿是。灸刺借验，故云阿是穴也。”阿是穴无固定名称和位置，以病痛局部或相关压痛点为腧穴。中医认为，落枕多因风寒外袭、颈部扭伤或肌肉劳损，导致经络闭塞不通，按摩阿是穴可疏通筋络、调和气血，从而达到治疗目的。

四招简单缓解落枕疼痛妙招

以下四个方法可有效缓解落枕：

1. 坐在椅子上，双臂自然下垂，胸部挺起，然后左右摇动下颌，重复20次。

2. 坐在椅子上，胸部挺起，先尽量将颈部向上伸展，再尽量向下收缩，重复伸缩20次。

3. 坐在椅子上，将两手掌搓热，用力在颈部来回按摩，直到局部发红发热为止。

4. 在左右手掌背面，第二和第三掌骨间隙1/3、掌指关节后约0.5寸处找到落枕穴，用大拇指垂直按压，顺掌骨间隙上下移动按压，左右手交替进行，约2-3分钟后疼痛可缓解。