超效缓解颈肩痛（详解图解）

俗话说：痛则不通，通则不痛！今天我们开始练习缓解肩颈僵硬、酸痛的瑜伽体式，放松身心，重获轻松。

一、肩关节拉伸式——缓解肩部僵硬，预防肩关节炎

端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩；右手托住左肘尽量向后移动。保持五个呼吸，随后换另一侧重复上述动作。

Tips：手扶肘部移动时注意保持水平，避免肘部上抬或下压。

作用：此姿势不仅让大臂线条修长，也能缓解长时间上网带来的臂膀疼痛。

完成后，双手掌心向内按摩活动颈部。

二、蜂雀式——让双肩更灵活、更放松

1. 端坐，上身挺直，双手自然放置；
2. 两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触碰肩膀；
3. 肘关节用力上抬，感受上臂肌肉被拉紧；
4. 双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大；
5. 双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

Tips：双手移至身体后侧时不要叠压，同时保持颈部挺拔，避免颈椎受压。

三、展胸式——让肩部更有力、更漂亮

1. 端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行；
2. 深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气使胸腔更放松后张。或停留在后张状态，配合几次深呼吸。

Tips：肘部展开时保持水平，避免上抬。

向后延展时，头部可微微抬起——即使常被文件压弯了腰的你，也会爱上这个姿势。

四、背后延展式——胸腔、肩部与手臂得到充分锻炼

1. 端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳；
2. 吸气时，双手在背后尽量向上抬起，呼气放松。

Tips：练习时确保背后空间足够。你也可以将身体前倾，将坐骨移至后椅背上，以增加延展幅度。

这套序列有助于改善圆肩驼背，缓解久坐带来的肩颈僵硬与不适。每天练习，让肩颈更轻松、更灵活。