教你打出营养美味的豆浆的方法

教你打出营养美味的豆浆的方法

豆浆含有丰富的不饱和脂肪酸

现在是谈油色变的年代。现代人摄入过多的油，肉类、餐馆菜肴、洋快餐、蛋糕面包中都含有大量油脂，铺天盖地的油脂摄入导致高血脂、高血压、冠心病等疾病不断增加，而癌症的增加也与高脂摄入密切相关。女性朋友们更是视油为毒物，唯恐体重增加。

事实上，虽然表面看油脂摄入超标，但现代人超标的主要是饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸、磷脂、必需脂肪酸等却严重不足。因此，现代人不仅不能减少脂肪摄入，反而应该增加不饱和脂肪酸的摄入，而豆浆正是补充这些优质脂肪的好来源。

豆浆的脂肪含量约20%，其中80%左右是不饱和脂肪酸。也就是说，如果以豆浆中的脂肪作为日常脂肪来源，我们根本不必担心脂肪超标的问题，甚至可以说是多多益善。当然，这只是理论假设，因为我们不可能完全靠豆浆补充脂肪，但每多喝一杯豆浆，就能多摄入一些不饱和脂肪酸，对健康非常有益。

豆浆不含胆固醇，还能降低胆固醇

胆固醇是心血管疾病的主要元凶之一，因此适当减少饮食中胆固醇的摄入对很多人来说非常重要。而很多常见食物如鸡蛋、肉类、蛋糕、冰淇淋、牛奶等都含有较高胆固醇，豆浆恰恰相反，不仅不含胆固醇，还含有能降低体内胆固醇的植物固醇，这是豆浆在脂肪方面的独特优势。

大豆卵磷脂健脑益智

豆浆中的大豆卵磷脂是大脑的重要营养素，非常适合儿童和老年人，对需要高强度用脑的成年人也是必需品。

大豆低聚糖促进有益菌生长

很多人都有这样的体验：喝太多豆浆会腹胀，尤其是在公共场合，这种腹胀甚至会导致不受控制的放屁，既难受又尴尬。罪魁祸首就是豆浆中的大豆低聚糖。

大豆低聚糖是豆浆中的碳水化合物，不能被人体自身消化，但可以被肠道中的有益菌消化。有益菌多了，有害菌自然就少了，所以这类能促进有益菌生长的物质我们应该多摄入。

我们知道酸奶中常添加益生菌（如双歧杆菌），目的也是增加肠道有益菌，只不过豆浆是通过给肠道中原有的有益菌提供食物来促进其增长，而酸奶是直接添加益生菌来增加总量。

所以，如果你喝豆浆后感到腹胀，只要不严重，就不必太在意，因为这种腹胀的结果是对你有益的。除非实在胀得厉害，否则只需减少饮用量即可。

豆浆泡沫≠变质：皂苷的抗氧化作用

煮豆浆时产生的泡沫虽然令人讨厌，但其中的皂苷其实对人体有益，具有抗氧化作用。不过需要注意的是，皂苷也是判断豆浆是否煮熟的指标，如果豆浆没煮熟，泡沫中含有害物质可能导致中毒。

男女都适合喝豆浆

俗话说"男喝牛奶女喝豆浆"，这主要是因为豆浆含铁量丰富。众所周知，很多女性需要补铁，而缺铁是女性最常见贫血原因，所以女性多喝豆浆可有效改善贫血症状。当然，这说法并不局限于女性，男性喝豆浆同样非常合适。

除此之外，豆浆还是B族维生素和多种矿物质的良好来源。

有害其实是有益——豆浆中的其他成分

很多人知道生豆浆会中毒。事实上，像豆浆这样的好东西本应在学生群体中推广，但至今没有学校明确提供给学生，原因就是豆浆容易引起中毒问题。

豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂，含量较高时会导致中毒症状。但这种物质不耐热，随着温度升高会越来越少。所以一直以来都强调豆浆必须煮熟，就是为了降低这种物质的含量到无害程度。

但最新研究表明，胰蛋白酶抑制剂在抗癌方面有一定效果，所以凡事都有利有弊，我们不能因噎废食。其实完全煮熟的豆浆中仍会残留少量这种物质，但只要确保豆浆煮熟，我们完全可以放心饮用，因为利大于弊。

豆浆中的植酸会与某些矿物质结合生成不溶性物质，影响矿物质吸收。但最新研究发现，植酸同样具有抗癌功效。而且豆浆中的植酸含量本就很低，不必担心。

教你如何打出营养豆浆

1.打豆浆时豆和水的最佳比例是多少？

答：按照膳食指南要求，每人每天应摄入30-50克豆类，除去每日吃的豆腐量，打豆浆的豆子用10-20克即可。如果用20克豆子，一般要用400毫升水。

2.绿豆、黄豆、红小豆、黑豆都可以用来打豆浆吗？

答：黄豆、黑豆这类含一定脂肪的豆类打出来是豆浆，而绿豆、红小豆打出来是豆沙，口感不同。

3.打蔬菜、水果豆浆可以吗？

答：不是所有蔬菜水果都适合加入豆浆。豆浆遇酸会沉淀，像西红柿等酸性蔬菜水果不宜加入。

4.干豆是否影响吸收？

答：豆子需要浸泡主要是因为：一是口感，蛋白质吸水后更均匀细腻；二是豆类中的单宁、植酸等抗营养物质会阻碍矿物质吸收，浸泡能使这些物质溶出。所以一般人都建议泡豆。

5.泡豆多长时间合适？

答：浸泡约8小时即可。根据季节不同，夏季6-9小时，春秋季8-12小时，冬季11-16小时。

6.泡出很多泡泡是变质了吗？

答：出现泡泡或白沫是因为豆子含有的皂苷遇水溶出。如果没有异味，仍可用来打豆浆。夏天泡豆最好放入冰箱。

7.豆子发芽了还能打豆浆吗？

答：可以打豆浆。豆子发芽过程中不会产生毒素，反而会产生更多有益物质。

8.泡豆水温多少合适？

答：用与室温温度相同的水浸泡更有利于豆子软化，水温过高会破坏豆子表皮的活性物质；直接用冷水浸泡则需要延长浸泡时间。

9.泡豆会产生致癌物黄曲霉毒素吗？

答：黄曲霉毒素是在种子类食品受潮时滋生的，在有一定水分且氧气充足的条件下才会产生。如果把食品泡在水里，氧气不足，它们很难繁殖。所以泡豆子不可能长出黄曲霉毒素。购买大豆时要注意干燥程度，储存中也要避免受潮。

注意以上事项，在家里就能打出营养健康的豆浆，全家共享。