含鐵和蛋白質的食物有哪些？

鐵與蛋白質是人體不可或缺的關鍵營養素。缺鐶易導致貧血，而蛋白質則是生命活動的基石。為協助您均衡膳食，以下整理含鐵量較高的食物清單，以及高蛋白質的食物來源，並說明影響吸收的因素。

🔴 高含鐵食物清單（每100克含量）

建議多選動物性來源，因其吸收率優於植物性食材：

• 動物血：約340毫克（吸收率10%～76%）
• 動物肝：豬肝25毫克、牛肝90毫克
• 其他優選：木耳185毫克、海帶150毫克、芝麻50毫克、堅果類（如杏仁、松子）
• 蔬菜與其他：芹菜8.5毫克、紫菜33.2毫克、米6.7毫克

🥚 高蛋白質食物推薦

動物性蛋白質與植物性蛋白質可交叉補充：

• 乳製品：牛奶、羊奶等
• 肉類：牛、羊、豬、雞肉等紅肉與白肉
• 蛋類與海產：雞蛋、魚、蝦、蟹
• 豆製品：黃豆、黑豆、大青豆（特別推薦黃豆為優質嬰幼兒食品）
• 堅果類：芝麻、瓜子、核桃等

⚠️ 提升與阻礙吸收的飲食技巧

促進吸收：搭配維生素C、肉類、果糖或脂肪。
抑制吸收：避免與茶、咖啡、牛乳、蛋或高纖食物同食。建議正餐間隔1～2小時食用。

📝 日常飲食建議

多樣化攝取動植物食材，確保營養均衡。避免過量飲用乳製品或茶咖，以免影礙鐵質利用率。透過合理搭配，最大化營養效益。