營養師解說：營養不均易導致脾氣差，怎麼吃讓快樂常在？

營養不均易導致脾氣差，怎麼吃讓快樂常在？

生活中，很多人無法克制自己的負面情緒，不僅讓同事朋友感覺難以相處，也讓家人不知所措，甚至深受傷害。其實，在很大程度上，這並不是他們自己的錯，很可能是因為飲食中缺乏以下必須的營養素。

鈣與鎂：穩定神經的「雙重守護」

人們都知道，鈣和骨骼、肌肉的功能相關，卻很少想到，它可能影響神經系統。體內缺鈣的人，神經系統處於過度興奮的狀態，會出現易怒、焦慮、情緒波動大且難以控制等問題，甚至加劇失眠，而睡眠不良會進一步影響脾氣。鎂則是另一種能夠幫助對抗壓力的礦物質，豐富的鎂含量有助於減少壓力激素的過度分泌。

B族維生素：情緒的「調節器」

當人體缺少維生素B1時，不僅會疲乏無力、消化不良，還會有情緒沮喪、反應遲鈍等表現。維生素B6缺乏常見癥狀之一是出現抑鬱傾向；維生素B12不足會導致思維能力下降、空間感障礙；煙酸（尼克酸）嚴重缺乏時，甚至可能引發思維混亂與認知障礙。

碳水化合物：穩定情緒的「潛在能量」

澱粉類主食攝取不足的人，往往表現為喜怒無常、缺乏耐心、記憶力下降和失眠等特徵。原因是碳水化合物供應不足會剝奪神經系統最愛使用的能源。有研究證明，飢餓時神經敏感度上升、反應更敏捷，而飽食後則反應明顯變慢。

因此，如果發現自己控制不住地煩躁，不妨反思一下自己的飲食是否達不到營養均衡，並養成以下良好的飲食習慣：

• 穩定供能：每日吃足夠的主食
  一般建議吃糧食半斤到6兩（1小碗米飯或1個大饅頭約2兩），可部分用雜糧、薯類和雜豆替代（例如：4斤薯類≈1斤雜豆≈1斤糧食）。這些碳水化合物是保持好心情的重要基礎，同時雜糧、薯類也是維生素B1的重要來源。
• 補充鈣與鎂：每日吃1斤蔬菜
  其中至少半斤為綠葉菜，它們不僅提供鈣和鎂，還富含鉀元素，有助於減少鈣質流失。
• 優質蛋白與鈣源：每日喝300克牛奶或酸奶
  大約相當於1杯（一次性紙杯）牛奶加上半杯酸奶。牛奶在補鈣的同時，還提供豐富的色氨酸和維生素B6，有利於平撫情緒。
• 鉛與鎂雙補充：每日吃2—3兩豆腐
  大約等同於1/3盒盒裝水豆腐，有助於高效補充鈣和鎂。
• 維生素B群與鉀：每日吃1把少鹽堅果
  堅果不僅是鈣和鎂的好來源，同時提供優質蛋白質和多種B族維生素。
• \n 維生素、鉀與糖分：每日吃半斤到1斤水果
  大約相當於1個蘋果加1個橙子的量。水果提供的天然糖分能夠增添快樂，豐富的鉀元素有助於減少鈣質流失，從而緩解緊張情緒。