貧血食療粥方：6款補血粥品推薦與營養搭配指南

世界衛生組織（WHO）將貧血標準定為：血紅蛋白成年男性低於120克/升，成年女性低於110克/升，孕婦低於110克/升，15歲以下兒童低於90克/升。¹

貧血的人選對粥品有助改善血氣

全球約有30億人患有不同程度的貧血，每年因此喪生的人數超過千萬。¹ 在中國，嬰幼兒貧血比例達30%—40%，女性貧血發病率更高達64.4%。¹

除了營養不良，現代人的貧血常與生活習慣、吸收問題相關。因此飲食補血需長期堅持，以下推薦6款經典粥品，協助改善貧血狀況。

一、貧血食療粥的選擇原則

選擇補血粥品時，建議搭配以下營養元素：

• 補血食材：豬肝、瘦肉、豆類
• 維生素C食材：芹菜、菠菜、茄子（促進鐵質吸收）
• 穩定血糖穀類：粳米、小米

二、6款實用補血粥推薦

1. 冬瓜瘦肉粥

主料：冬瓜300克、粳米180克、瘦豬肉100克
調料：澱粉3克、鹽2克、香油5克、大蔥3克

特色：粥質軟糯，鹹香清爽，利水且補蛋白質

做法：瘦肉切茸加鹽、澱粉拌勻；冬瓜切薄片；粳米煮25分鐘後加入材料，最後淋香油、撒蔥花。

2. 茄子粥

主料：粳米100克、茄子200克
調料：鹽1克

特色：茄香濃郁，富含維生素P，有助血管健康

做法：茄子切丁；粳米浸泡後煮粥，最後10分鐘加入茄丁調味。

3. 腐竹豬肝粥

主料：粳米100克、小米50克、豬肝100克、腐竹100克
調料：薑3克、鹽2克、色拉油3克、胡椒粉2克

特色：豬肝含豐富鐵質與維生素A，腐竹提供植物蛋白

做法：粳米、小米先浸泡；豬肝切薄片醃勻；粥煮至濃稠時加入材料，最後調味。

4. 菠菜芹菜粥

主料：粳米100克、菠菜50克、芹菜50克
調料：鹽2克、味精1克

特色：深綠蔬菜富含鐵質、葉酸及維生素C

做法：粳米先煮半小時；加入切段蔬菜，最後調味繼續煮10分鐘。

5. 木耳銀芽海米粥

主料：稻米100克、木耳20克、綠豆芽50克
輔料：雞蛋75克、蝦米10克、菠菜50克
調料：薑3克、味精1克、鹽1克

特色：多重食材補充蛋白質、鉀與膳食纖維

做法：米煮成稀粥；另備蛋皮、木耳等；粥煮沸後加入所有材料再煮。

三、飲食補血的關鍵提示

1. 避免茶濃咖啡：進食含鐵食物時避免攝取鞣酸影響吸收
2. 搭配維生素C：餐後食用柑橘類水果可提升鐵質吸收率3倍
3. 持續監測：輕度貧血可透過飲食調理，若持續疲勞需就醫檢查

透過均衡飲食與適當運動，多數輕度貧血狀況可獲改善。建議在醫生或營養師指導下進行系統補充。

1. 資料來源：世界衛生組織貧血數據報告