包饺子面食加粗粮的健康技巧

与油炸等方法相比，蒸、煮和水煎等烹饪方式不会引入过多脂肪，营养素的损失也相对较少。不过在蒸或水煎饺子时，调味要清淡一些，因为煮饺子时部分盐分会溶解到汤中，而蒸或水煎则不会有这个问题。

包饺子和面时加粗粮的技巧

三份肉七份菜。

馅料应以瘦肉为主，减少肥肉和动物油的使用，多加入蔬菜，并尽量选择菠菜、芹菜等高纤维蔬菜，以帮助减少人体对胆固醇和饱和脂肪的吸收。如果能在馅料中加入鸡蛋、香菇、木耳、蘑菇等食材，不仅能提鲜、改善口感，还能让营养更加均衡。

和面时加些粗粮。

在和面时加入一些粗粮粉或豆粉，可以在一定程度上增加矿物质、B族维生素和膳食纤维的摄入量，使饺子的口味更加丰富，同时也能保证一天当中粗粮的摄入量。需要注意的是，由于粗粮粉或豆粉中不含面筋，比例应控制在20%以下，否则面团不易成型。

用菜汁和面。

制作馅料过程中，一些蔬菜切碎后容易出菜汁，如果丢弃会造成水溶性维生素和钾等矿物质的流失。比较好的做法是把菜汁和到面里，这样在减少营养损失的同时，还能让面团色泽更好看，激发食欲。此外，在馅料中加入干海带、干虾皮等也能起到“吸水”作用，从而留住菜汁。

尽量采用煮、蒸和水煎。

与油炸等方法相比，蒸、煮和水煎等烹饪方式不会引入过多脂肪，营养素的损失也相对较少。不过在蒸或水煎饺子时，调味要清淡一些，因为煮饺子时部分盐分会溶解到汤中，而蒸或水煎则不会有这个问题。

美味又营养的饺子馅推荐

羊肉馅

原料：净羊肉500克、韭黄250克、姜末50克、葱末50克、花椒5克、鸡蛋2个、精盐5克、胡椒粉3克、料酒15克、酱油20克、香油25克、花生油25克。

制法：

1、羊肉洗净剁成细粒；韭黄洗净切细末；花椒用开水泡成花椒水。

2、羊肉末用姜末、葱末、精盐、胡椒粉、料酒、酱油、花椒水、鸡蛋液拌匀，再加入香油、花生油拌匀，最后加入韭黄末拌匀即成。

素菜馅

原料：大白菜1000克、水发香菇150克、豆腐干100克、鸡蛋4个、葱末50克、精盐1克、胡椒粉5克、白糖15克、味精15克、香油50克、精炼油150克。

制法：

1、大白菜洗净，切成细末，用精盐腌制后，挤干水分；水发香菇、豆腐干均切成细粒；鸡蛋磕入碗中，加入精盐搅成蛋液。

2、炒锅置火上，放入精炼油烧热，倒入蛋液摊匀煎熟，起锅晾凉后剁碎，加入大白菜、水发香菇粒、豆腐干粒和匀，再加入葱末、精盐、胡椒粉、白糖、味精、香油等拌匀，即成。

鱼肉馅

原料：大草鱼或乌鱼1条约1000克、猪肥膘肉100克、韭菜300克、鸡蛋清2个、精盐15克、胡椒粉5克、料酒25克、味精15克、鸡精15克、香油25克、精炼油30克。

制法：

1、草鱼宰杀后洗净，去掉头尾、骨刺及鱼皮，取净鱼肉绞成茸；猪肥膘肉剁成泥；韭菜择洗干净，切成细粒，加入香油、精炼油拌匀。

2、将鱼头、鱼骨放入锅中，加入清水，放入胡椒粉、料酒、鸡精，用大火熬至汤色乳白时，滤去料渣，即成鱼汤。

3、鱼肉茸加入肥膘肉泥和匀，再加入精盐、味精、鸡蛋清搅拌，边搅拌边加入冷鱼汤，直至搅拌上劲且鱼汤加完，接下来与韭菜粒拌匀，即成。