運動中抽筋的急救與預防指南

運動中抽筋常由過度疲勞、姿勢不良、寒冷刺激或電解質失衡引發。了解不同運動中的應對方法與預防措施，有助於減少發生風險並提升運動安全性。

登山

登山時因運動過度、姿勢不佳、受寒或體內鹽分大量流失，可能導致肌肉協調不良與非自主性收縮。發生抽筋時，應立即拉引患處肌肉使肌肉伸直，輕輕按摩並補充水分與鹽分，並充分休息直至舒適為止。

騎自行車

急速騎行易誘發抽筋，發現征兆應立刻減速下車。針對不同部位可採取以下動作：

• 手指：握拳後用力伸張，反覆進行至恢復正常。
• 手掌：兩掌相合，用未抽筋手掌壓抽筋手掌向後彎，放鬆後重複。
• 手臂：握拳後屈肩再伸直手臂，重複動作恢復。
• 足趾：用手向後拉抽筋腳趾，並重複伸展。
• 小腿：一手握住抽筋腳趾向後拉，另一手壓膝蓋使腿伸直，交替進行。
• 大腿：將膝蓋彎曲至腹部，環抱後放鬆伸直，重複動作。

騎車期間發生抽筋後，回家後建議進行數日熱敷、塗藥並按摩，以降低再次抽筋的機率。

游泳

游泳時若發生小腿抽筋，切勿慌張，以免加重症狀或導致溺水。應立即收縮抽筋腿部，另一側腿與手臂配合劃水，游向邊岸或平浮水上休息。可嘗試吸氣沉入水中，扳折抽筋腳趾並伸直膝關節，反覆幾次後緩解抽筋，然後迅速上岸。避免過度用力拉傷其他部位。

小腿抽筋時如何快速止痛

方法一：改臥為坐，伸直抽筋腿，握前腳掌向側外旋轉踝關節，連續操作，左腿逆時針、右腿順時針，動作要一气呵成。

方法二：用拇指按壓小腿腓腸肌頭神經根位置（膝關節內側硬突起處），強力按壓可鎮靈神經，緩解疼痛。此外，掐壓合谷穴與人中也可能快速止痛，配合熱敷與按摩效果更佳。

抽筋的預防

1. 避免在通風不良或過於封閉的空間進行長時間高強度運動。
2. 運動前、中、後補充足夠的水分與電解質。
3. 飲食中確保足夠的礦物質（如鈣、鎂）與電解質（如鈉、鉀），可從牛奶、綠葉蔬菜、香蕉、芹菜等食物中獲取。
4. 穿著合適的運動服裝與鞋履，運動前檢查護具是否過緊，並做好充分熱身與肌肉按摩。
5. 游泳後及時更換衣物並注意保暖；身體疲勞或水溫過低時避免下水。
6. 避免過度運動；夜間易抽筋者，可睡前做伸展操，特別是易發部位。

做好以上預防措施，能有效降低抽筋發生，讓運動更安心、順利。