冬季飲食補養指南：如何科學進補

冬季重視飲食補養 如何進補？

冬季怎麼吃才養生

現代營養學研究證實，在低溫條件下，人體熱能消耗有明顯增加。所以，冬季膳食的營養特點是：增加熱量，保證充足的與其曝寒和勞動強度相適應的熱能。產熱營養素的適宜比例，以蛋白質、脂肪和碳水化合物分別占13%—15%、25%—35%和60%—70%為宜。換句話說，蛋白質供應量限制在常溫下的需要量水平，熱量增加部分，應以提高碳水化合物和脂肪的供應量來保證。無機鹽類供應量應保持在較常溫下需要量略高一些。維生素的供給，特別要注意增加維生素C的需要量。在冬日，應攝入足夠的動物性食品和大豆，以保證優質蛋白質的供應，適當增加油脂，其中植物油最好達到一半以上，並確保蔬菜、水果和奶類供給充足。若能達到上述要求，則可有效抵抗冬季寒冷，保證身體健康。

冬季是飲食補養的最佳季節，正如俗話所說，“三九補一冬，來年無病痛”。作為產熱高和溫熱性的食物，羊肉、牛肉、雞肉、蝦仁、桂圓、紅棗等特別適合體質虛寒、陽氣不足者食用。為實現“陰平陽秘”，冬季也應搭配鱉、龜、鴨、鵝、藕、木耳等護陰之品，體弱多病的中老年人尤其適宜。此外，“黑色食品”能益腎強身，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑木耳、黑菇、烏骨雞、海帶、紫菜等，冬季食用正合時宜。核桃、板栗、花生、松子、榛子等堅果也具有補養腦體的功效，冬季可適量食用。民間有冬至吃赤豆粥、臘月初八吃“臙八粥”、臙月二十五吃“八寶粥”的習俗，冬天尤其適宜食用熱粥，可將上述食材加入粥中烹煮，既能祛寒補營，還有輔助療效。

冬天又是年節頻至的季節，元旦、春節均在其中。須特別注意，冰箱並非保險箱，經常吃剩飯對健康十分不利。即便是嚴冬，也要講究飲食衛生，以防病從口入。冬季由於鹹味入腎，可致腎水更寒，有擾心陽之弊，故應減少食鹽攝入量，並切忌生冷、寒涼食物，以免“雪上加霜”，損傷人體陽氣。

適合冬天吃的蔬菜

1.包心菜

其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。包心菜還含有較多的微量元素钼和錳，是人體製造酶、激素等活性物質所必不可少的原料。它能促進人體物質代謝，十分有利於兒童生長發育。其多量維生素C能增強肌體抗癌能力。

2.小白菜

中醫認為，小白菜養胃和中，味苦微寒，通暢利胃。小白菜富含維生素C和鈣質，還含鐵、磷、胡蘿卜素和B族維生素等。洋白菜（卷心菜）性味苦平，能益心腎，健脾胃，對胃及十二指腸潰瘍有止痛、促進愈合的作用。

3.豆芽菜

黃豆、綠豆中含有大量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，以及鈉、磷、鐵、鈣等人體必需的飲食微量元素。豆生芽後，不僅能保持原有的物質，還增加了維生素的含量，有利於消除疲勞。豆芽中的葉綠素可以防治直腸癌。

4.菜花

含有豐富的維生素類物質，每200克新鮮菜花，可為成年人提供一天飲食所需的維生素A 75%以上。其維生素C的含量更為突出，每100克可達80毫克，比常見的大白菜、黃豆芽菜高3～4倍，比柑橘高兩倍。

5.莴筍

莴筍肉質細嫩，生吃熱炒均相宜。秋季常吃莴筍，可增強胃液和消化液的分泌，增進膽汁的分泌。莴筍中含的鉀是鈉的27倍，有助於促進排尿、維持水平衡，對高血壓和心髒病患者大有裨益。莴筍中的含碘量高，有利於人體基礎代謝和體格發育。莴筍葉的營養遠遠高於莴筍莖。飲食中所含的氟元素，可參與牙釉質和牙本質的形成，並有助於骨骼生長。此外，秋季患咳嗽的人多食莴筍葉，還可平咳。

6.芹菜

中醫認為，芹菜性涼，平肝健胃，味甘辛無毒，富含蛋白質、糖類、胡蘿卜素、維生素C和氨基酸，能興奮中樞神經、促進胃液分泌、增進食欲，並有祛痰作用。芹菜可與香干、肉絲等食材搭配炒食，色澤鮮艷，味道清香。

7.紅薯

紅薯是糧食中營養較為豐富的食品，能補虛乏、益氣力，健脾胃、強腎陰，並和胃、暖胃、益肺。常吃紅薯有助於防止肝臟和腎臟中結締組織萎縮，預防膠原病發生。

8.胡蘿卜

中醫認為，胡蘿卜維生素多，味甘平，有補脾健胃之功。秋末以炖食為佳，可保留93%以上的胡蘿卜素；炒食亦可保留80%以上。

9.蘿卜

蘿卜含有較多的水分、維生素C，以及鈣、磷、碳水化合物和少量蛋白質、鐵等有益成分。蘿卜能調理脾胃、改善消化不良、對抗風熱型感冒、扁桃體炎、咳嗽多痰及咽喉疼痛等有一定輔助療效，有"秋後蘿卜賽人參"之說。

10.芋頭

芋頭富含澱粉且營養豐富，低脂肪易消化，適合脾胃虛弱、腸道疾病患者及康復期人士食用，也是嬰幼兒和老年人的理想食品。