冬季飲食原則：為高齡者健康越冬提供營養指引

冬季氣候寒冷，陰盛陽衰，寒冷環境會影響人體生理功能與食欲。因此，透過飲食合理調適，確保必要營養素充足，有助提升長者體質、增強免疫功能，並順利度過寒冬。

首要考量是保障熱能供應。冬季為了應對寒冷，人體會提高甲状腺素與腎上腺素等激素分泌，從而加速蛋白質、脂肪與碳水化合物三大熱源營養素的分解，導致體內熱量散失較多。因此飲食宜以補充熱能為主，適量增加碳水化合物與脂肪的攝取。對於老年群體而言，雖然脂肪攝入不宜過量以避免誘發其他慢性疾病，但仍需確保充足蛋白質，因為其分解代謝增強易造成負氮平衡。建議蛋白質供應量約占總熱量的15%～17%，並以優質蛋白為主，如瘦肉、蛋、魚、奶類、豆類及其製品，此類蛋白不僅易消化吸收，且富含必需胺基酸，能有效提升體質與抗病力。

冬季蔬菜品種與數量較少，尤其在北方地區更為明顯，容易導致維生素缺乏，例如維生素C不足可能引發口腔潰瘍、牙腦腫痛、出血與便秘等。改善方式首先是擴大食物來源，可多選擇富含維生素的薯類（如地瓜、馬鈴薯），其亦提供維生素B與A，有助清內熱、祛毒。此外，在常見大路菜中，圓白菜、白蘿卜、胡蘿蔔、黃綠豆芽、油菜等也是不錯選擇。透過品種多樣化與合理搭配，可較好滿足維生素需求。同時，冬季營養代謝變化會增加各種營養素的消耗，加上長者消化吸收能力與代謝功能下降，易出現鉀、鈣、鈉、鐵等礦物質缺乏。建議多攝取海蝦米、蝦皮、芝麻醬、香蕉等富含這些元素的食物；若血鈉偏低，則可稍微調高菜肴鹹度以補充。