怎樣做飯更有營養？科學保存與烹調指南

人們每日必須從蔬菜攝取營養，但由於不當的烹調與保存方式，許多營養素容易流失。要最大限度保留營養，須掌握科學的方法。以下是六大要點：

1.不要久存蔬菜

新鮮蔬菜若在20℃環境下放置一天，維生素C損失量可達84%。正確做法是將蔬菜置於避光、通風且乾燥處儲存。

2.先沖洗再切菜

先切後洗會使大量營養素滲失到水中。建議先充分洗淨蔬菜，再進行切割，以保留更多營養。

3.善用被忽略的部位

許多營養含量更高的部分常被棄用，例如：

• 豆芽的豆瓣維生素C含量是豆芽部分的2～3倍；
• 芹菜葉、莴苣葉、蘿卜葉以及茄子皮、冬瓜皮等均富含營養；
• 做蔬菜餃子餡時，菜汁中含有超過70%的維生素，應避免擠乾，改用油拌後再加鹽與調料，即可防止出水。

4.炒菜請用大火

大火快炒可將維生素C損失率降至最低（約17%）；若炒後再焖，損失率會暴增至59%。此外，酌量添加醋有助維生素C保存；瓜茄類蔬菜（如黃瓜、西紅柿）建議涼拌食用。

5.燒好的菜應馬上食用

即使只是溫熱放置，維生素B1會在25%左右；維生素C則隨時間延長持續流失。為減少營養損失，應盡快食用。

6.吃菜也要喝湯

大量營養素其實已溶解在菜湯中，例如小白菜炒後約70%的維生素C會進入湯汁；新鮮豌豆煮沸3分鐘即有50%維生素C溶出。建議連湯一起食用，以補足每日營養需求。