工薪家庭五大營養方案

以谷類為主食

每人每天攝取300~500克谷類食物。谷類食物包括大米、面粉及雜糧中的高梁、玉米、小米、紅薯等，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素，是人體熱能最主要的來源。在食用谷類食物時，應注意粗細搭配，經常吃些粗糧、雜糧。建議大米不要吃太精，因為精米加工會使米粒表層所含的維生素、礦物質等多數流失在米糠中。

禽蛋魚肉宜適量

每人每天應食用雞蛋或鴨蛋1個（40~60克），魚肉100~200克。蛋類提供豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素A、維生素D以及鈣、磷、铁等。魚肉蛋白質含量約15%~20%，纖維短、脂肪少、肉質細嫩，易消化吸收（消化率約87%~98%）。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成（消化率95%），並含有維生素A、B，還富含海魚中的鈣、碘等。此外，建議每日攝取25克油脂。

多食豆類及豆制品

每人每天宜攝取豆類及豆製品100~150克。豆類包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、赤豆等，其氨基酸組成接近人體需求，且富含糧食中較欠缺的賴氨酸。豆類及豆製品（如豆腐、豆漿、豆芽）分別提供豐富的蛋白質、鐵、維生素B1、B2等。豆類消化率約65.3%，加工為豆腐後可提高至更高；豆漿蛋白質消化率可達85%。

攝食蔬果要足量

每人每天應攝取蔬菜400~500克、水果100~200克。蔬菜水果富含維生素、礦物質和膳食纖維。深色蔬菜（紅、黃、綠等）營養價值尤佳，是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鋅、鐵）、膳食纖維及天然抗氧化物質的主要來源。水果則提供豐富的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸及果膘，是維生素C和胡蘿卜素的重要來源（如柿子、柑橘、紅棗、杏子）。

合理調配，平衡膳食

家庭成員每人每天按上述分量攝取四大類食物，可達到平衡膳食，確保營養均衡，有助於維持健康。