吃素會營養不良？吃素3秘訣學起來

吃素由於缺乏肉類作為食物來源，許多民眾擔心營養不均，無法攝取充足營養。其實只要掌握正確方法，吃素也能兼具健康與均衡。營養師指出，以植物性食物為主，有助降低心血管疾病風險，並提供三大核心秘訣，教你吃出營養、吃得安心。

吃素有助降低膽固醇與心血管疾病風險

素食者通常攝取大量蔬果，這有助於降低膽固醇、預防心血管疾病。植物性食物不含膽固醇，且飽和脂肪酸含量低，能減少身體負擔。此外，蔬果豐富的纖維素有助預防便秘，促進腸道健康，進而降低心臟病、中風、大腸癌的機率。

避免油炸加工食品

無論是荤食或素食，都應盡量減少油炸與加工食品，以新鮮天然為原則。營養師提供以下三大秘訣，協助你均衡營養，吃出健康。

秘訣一：大火快炒，保留營養

先洗後切可減少水溶性維生素與礦物質流失；蔬菜推薦大火快炒，這樣能減少維生素破壞，並促進β-胡蘿蔔素的吸收。建議每日食用2至3份豆製品（如豆漿、豆腐、豆干），作為主要的蛋白質來源。最後要「炒好即食」，避免重複加熱影響營養。

秘訣二：蛋白質互補，營養更均衡

豆類與蛋類是素食者良好的蛋白質來源。若不吃蛋，可選擇黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆干、豆包或干絲等。此外，由於不同食物蛋白質成分不同，建議搭配食用，例如：五穀飯加黃豆，或與堅果、豆類一起烹調，讓氨基酸互相補充，提升營養價值。

秘訣三：素食也能補鈣

不喝牛奶也不用擔心鈣質不足。豆類（如豆腐、豆漿）、堅果（如芝麻、杏仁、核桃）以及深綠蔬菜（如芥藍、苋菜、綠花椰、羽衣甘藍）和海帶等，都富含鈣質，是素食者的不錯選擇。

推薦素食食譜：低卡又美味

營養師特別提供兩道素食菜譜，輕鬆享受色香味俱全的優質素食。

素東坡（六人份）｜每份約172.4大卡
使用百頁豆腐、黃金鴨、香菇與瓢瓜干模擬傳統東坡肉，減少油脂攝取，卻不減少口感與飽足感。

香菇栗子飯（六人份）｜每份約331.4大卡
以長糯米搭配爆炒過的香菇、栗子、素肉絲，香氣十足，營養均衡，是全家適合的素食主餐。