成人需要補鈣嗎？哪些食物可以補鈣？

骨質健康關注要從早期開始

科學研究證實，一般男性在32歲、女性28歲以後，骨鈣每年以0.1% - 0.5%的速度減少。到60歲時可能會有50%的骨鈣流失，容易導致骨質疏松症。目前，除了應用激素來延緩鈣質減少外，還缺乏更有效的預防方法。

補鈣要趁早：抓住30歲前的黃金時期

研究證明，只有在30歲左右一段時期內補鈣，才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過了35歲，人體整體生理功能會逐漸走下坡路。因此，在35歲前，特別是青春發育期注意補鈣，才是補鈣的最佳時期。

根據營養學家建議，每人每天應攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結構很難達到這個標準。青年男子每日攝入鈣約500毫克，女子約400毫克，因此飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或補充鈣劑。

高鈣食物推薦

1. 豆制品：豆腐干
經過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃。例如小香干的鈣含量可達水豆腐的7倍。用豆腐干替代肉炒菜，能顯著提高鈣攝入量。

2. 果蔬類：苋菜、小油菜
不少綠葉菜的鈣含量並不遜色，其中苋菜和小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜富含助於鈣吸收的礦物質和維生素K。用沸水焯過再烹調，可進一步提升鈣的吸收率。

3. 谷類：燕麥
燕麥的鈣含量達精白白米的7.5倍，是各種谷類中最高雖然其吸收率不如牛奶，但對預防鈣缺乏仍有助益。若與黑芝麻一起熬粥，補鈣效果更佳。

4. 豆類：芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。芸豆既可以做成開胃小菜，也可以作為零食，是便捷的補鈣選擇。

其他補鈣建議

• 奶及奶製品是鈣含量最高且吸收利用率最好的食物。250克鮮牛奶可提供約300毫克鈣，每日飲用250克是補鈣的理想方式。
• 若飲食不夠，可以每日補充1克鈣片（如葡萄糖酸鈣）來滿足需求。
• 女性對鈣的需求略高於男性，建議每天1000毫克；妊娠期則需要1500毫克。