補充維生素B12預防骨質疏鬆：骨骼保健關鍵營養與飲食建議

骨骼健康需多種營養素協調作用，除了鈣質與維生素D，維生素K、B12、蛋白質、鉀及鎂等也扮演關鍵角色。骨質疏鬆女性尤其需關注這些營養的均衡攝取。以下是具體的飲食建議與補充注意事項。

補充維生素B12能預防骨質疏松-骨骼保健吃法

維生素K：骨骼蛋白質的活化劑

建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、胶原蛋白等，都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髋骨骨折概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

維生素B12：預防骨質流失

2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質與心臟病及髋骨骨折有一定聯系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。50歲以上的人最好選擇補充劑，因為維生素B12不易被老人吸收。

蛋白質：骨骼的動態構造材料

骨骼看似堅硬，其實處在不斷的分解與合成過程中，蛋白質是關鍵營養素。骨骼約22%的成分是蛋白質，每公斤體重約需補充1克蛋白質，但不可過量，否則會使血液呈酸性，進而消耗骨骼中的鈣質，反而損害骨骼健康。

有益食物：低脂奶製品、無皮家禽肉、魚類、各種豆類及豆腐等。

鉀：中和酸性的骨骼守護者

水果和蔬菜富含鉀，能中和體內酸性環境，有助骨骼健康。研究建議每日從食物中攝取4700毫克鉀。補充劑可能對心臟不利，服用前諮詢醫生。

有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄乾和番茄。

鎂：防脆骨的核心礦物

骨質疏鬆的女性常嚴重缺鎂。尽管鎂在骨骼礦物中占比不過1%，缺乏會導致骨頭變脆、易斷裂。每天攝入400毫克可維持骨骼強韌，額外補充還有助預防補鈣引起的便秘。

有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。