10天午餐食譜：助你減重7公斤

肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來源於食物中的供能物質：蛋白質（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、碳水化合物（4kcal/g）；而熱量消耗主要由基礎代謝、身體活動與食物熱效應構成。減肥的核心在於制造熱量負平衡（攝入少於消耗）。過午不食並非有效方法，因為基礎代謂與營養狀況及飲食習慣密切相關，長期過午不食反而有害代謝健康。

Day1–3：低熱量均衡補充

午餐選擇以下一組：

• 一碗水煮菜或無油生菜沙拉（可加醋與鹽調味，免高热量沙拉醬）
• 搭配以下任一瘦食選項：

• 瘦身湯1～2碗（如豬肉蘿卜湯等少油湯品）

✍️ 豬肉蘿卜湯做法：

• 材料：青/紅蘿卜（去皮切塊）、蜜棗（去核浸泡）、瘦肉（不需切）、少許浸洗乾淨的陳皮
• 做法：陳皮先加水煮沸，後加入所有材料，小火約煲三小時即可。

• 或選擇瘦身粥1～2碗（如薏米粥、麥片粥、荷葉粥；薏米助消除水腫、麥片促進消化、荷葉具減脂功效）

午餐後可補充複合維他命，彌補維生素與微量元素。

下午茶建議：若感饥饿，可選2片高纖蘇打餅乾搭配一杯低脂脫脂牛奶或無糖豆漿，快速恢復精力，穩定血糖。

Day4–7：逐步恢正常飲食

• 午餐可自由選擇，並適量增加份量
• 注意蛋白質與澱粉分開食用
• 避免油炸、高糖高脂食品
• 多喝白開水，維持代謝與水分平衡

Day8–10：輕量收尾穩態

• 午餐以清淡為主：白灼青菜一碗或無油生菜沙拉（不加醬料）
• 搭配以下任一輕食：
• 瘦身湯1碗（同前）
• 瘦身粥1碗（同前）

本計畫以控制熱量、均衡營養為原則，適合短期體質管理，建議搭配適度運動並在完成後轉入維持期，確保體質穩定回歸健康範圍。