運動安全指南：全面保護的準備、應對與預防

運動前準備工作

在運動前最好先做10—15分鐘的熱身，然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

運動時最好能配合呼吸（腹式呼吸），以不劇烈、能持久的運動為宜，避免過度劇烈的運動。

運動結束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鐘左右，這樣才能避免運動傷害。

不要忽視運動裝備，因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵。例如：慢跑時最好選擇透氣佳、彈性良好且具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或使用護膝，都可以保護因慢跑所造成的膝關節與腳踝過大受力，避免受傷。

最好穿著輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動後可能因為散熱不易而導致中暑。

場地是否適當、安全，以及空氣的流通性，也都是在運動前需要確認的事項。

扭傷後的正確處理

不常運動的人在運動後，可能會出現腰背痛和運動部位的肌肉酸痛，這通常是乳酸堆積造成的，幾天內會自動消失。

運動中不慎扭傷或拉傷後，第一時間的處理方式非常重要，關係著恢復時間的長短。

1. 如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，並坐下來休息。
2. 先檢視受傷部位，觀察是否有快速的腫脹或肢體變形，若有，則可能發生骨折，應先固定患部並及早就醫。
3. 若無骨折情況，先休息，盡可能採用冰敷，切勿用手推揉受傷部位，以免加重損傷。
4. 在扭傷或拉傷的前3天都需冰敷，每次10—20分鐘，每天多進行幾次，這有助於降低受傷部位的腫脹與疼痛。冰敷時請使用冰敷墊或冰毛巾，並避免直接用冰塊觸碰皮膚。
5. 扭傷後第4天以後可改用熱敷，每次約30分鐘，每天2—3次，持續3—10天效果更佳。熱敷可以促進新陳代謝，加速組織修復。

如果扭傷2天後仍無法消除腫脹與疼痛，建議及時就醫於骨科或康復科。

爬樓梯時的膝關節保護

爬樓梯雖方便又省錢，但也是容易受傷的運動方式。爬樓梯主要動用下肢，其中膝關節最容易受損傷。正常成年人在站立時，膝關節承擔約體重二分之一的力量；而在爬樓梯時，則需承擔體重的3—4倍。例如一位60公斤的男性，在爬樓梯時膝關節可能承受近240公斤的重量。此外，人體骨骼肌肉在20歲後會逐漸退化，若以爬樓梯鍛煉心肺耐力，務必要注意以下事項：

• 運動前必須做好熱身，並穿著寬松、吸汗的衣物與平底運動鞋。
• 評估樓梯間的空氣是否流通，並量力而為。
• 任何運動以持續30分鐘、並且不過度喘氣為限。
• 有心臟疾病、氣喘患者，體重過重、提重物者、孕婦以及退化性關節炎患者，最好避免爬樓梯。

預防游泳後遺症與安全注意

無論是在游泳池還是自然水域游泳，結伴同行與注意安全之外，還需預防以下後遺症：

眼睛保護：游泳後若出現眼睛發紅、癢、流淚或眼屎增多，可能是急性結膜炎。多數情況是因池水不乾淨或未戴蛙鏡，以及使用公共毛巾造成。這時應到岸邊用生理鹽水沖洗，若無改善則就醫，並避免自行點眼藥水。戴隱形眼鏡游泳極易導致角膜缺氧和上皮細胞脫落，若發生紅、痛、癢應立即取下隱形眼鏡並就醫。

耳朵保護：游泳後若出現耳朵發癢、發熱且疼痛，通常是急性耳炎，主要由池水不乾淨引起。建議立即就醫，並避免用物品掏耳朵。預防方法是使用游泳耳塞，或減少耳朵進水時間。若發生進水，可將頭傾向一側，單腳站立並輕輕跳動，讓水自然流出，切勿用手指掏挖。

女性特別注意：游泳池常用氯消毒，可能破壞陰道弱酸性的自然環境，導致菌群失衡，引發瘙癢、灼熱、分泌物增多或皮膚濕疹。此時應立即就醫，並在游泳後用清水或中性肥皂徹底清洗。平日應穿吸汗透氣的棉質內衣，避免緊身衣物。

健康地喝水

運動雖能幫助排汗減重，但也會讓水分和電解質隨汗液流失。汗液中主要含有鈉、氯離子，以及少量的鉀和鈣。長時間運動時，鈉的流失最為明顯，若只補充白開水可能稀釋血液中的電解質，引發低血鈉症。

1. 運動後每15分鐘至半小時，記得休息並補充水分。
2. 出現肌肉無力、惡心嘔吐等嚴重缺水狀況時，可在飲水中加入微量鹽分補充流失的鹽分。
3. 喝水應小口慢喝，這樣身體才能充分吸收。
4. 溫度以接近室溫為佳，避免過冷或過熱的水刺激消化系統。
5. 運動飲料可作為補充選擇，但不宜過量；水分豐富的水果如西瓜、水梨也是不錯的輔助來源。