怎麼補充蛋白質？缺乏蛋白質的症狀

蛋白質是構成人体細胞與組織的基本成分，約占體重的18%，在毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液等各個組織中發揮結構與功能作用。飲食造就人本質上體現在蛋白質的架構與運作機制上。

怎麼補充蛋白質？缺乏蛋白質的症狀

蛋白質是構成人體機體的重要營養素

蛋白質不僅是細胞組織的構成成分，還具備載體運輸（如血紅蛋白運氧、白蛋白維持滲透壓）、免疫防禦（構成抗體與免疫細胞）、代謞催化（形成數千種酶）以及激素調節（如胰島素、生长激素）等多種功能。

當缺乏蛋白質时，人體代謝率會下降，抵抗力降低，易患病；長期缺乏可能導致器官損傷。兒童可能出現生長發育不良，成年人則易出現蛋白質性營養不良。

哪些症狀顯示缺乏蛋白質？

蛋白質缺乏不單指攝入量不足，也包括必需氨基酸不均衡。當8種必需氨基酸缺乏時，即使攝入足量蛋白質，也會出現缺乏症狀。除免疫力下降、消瘦外，身體小信號也提示蛋白質不足：頭發枯黃、乾燥、易斷裂且生長緩慢，指甲變脆、分層、易斷裂，食欲下降、消化不良等；對女性而言，這些症狀可能牽涉美容效果，單靠外部護理難解決，需從膳食改善入手。

蛋白質怎麼補才安全？

除大多數蔬菜水果外，幾乎所有食物均含蛋白質。補充時應優選“優質蛋白質”並搭配多樣食材以實現必需氨基酸互補。優質蛋白主要來源包括：動物性食材如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚貝類；植物性食材中大豆及其制品含量超過40%，適合素食者。

不建議長期依賴蛋白粉補充。對消化功能正常的成年人，均衡飲食即可滿足蛋白質需求。過量攝入可能增加體重與腎臟負擔，並由於含硫氨基酸過多加速鈣質流失，進而導致骨質疏鬆。蛋白質并非多多益善，适量為原則。