每日蛋白質攝入量標準與計算方法

蛋白質日攝入量是多少？

人體含有蛋白質是維系生命的物質基礎，也是人生命活動的主要承擔著。目前人們對於蛋白質的提取來自食物和藥品，而體內所需的蛋白質有明確的攝入范圍——過多或過少都會影響身體平衡。為了保持健康，日常的蛋白質攝入量應該是多少呢？我們一同來探討。

人體蛋白質需求有多大？

許多專家認為，大多數人每日攝入的蛋白質其實過量。久坐不動的美國人攝入的蛋白質甚至超過每日建議量的50%。不過，運動者由於阻力訓練和耐力訓練會分解肌肉蛋白，對蛋白質的需求會相應增加。

值得注意的是，儘管健美運動員確實需要更多蛋白質，但研究顯示，任何超過推薦攝取量（RDA）兩倍以上的攝入並不會帶來更多肌肉收益。在一項研究中，將舉重運動員分為低蛋白組（0.86克/千克）、中蛋白組（1.40克/千克以下）和高蛋白組（2.40克/千克），結果發現「不同蛋白質組的瘦身效果並無明顯差別。」

因此，運動量越大，蛋白質需求雖會增加，但超過兩倍的攝入對增肌並無幫助。

怎麼計算每日蛋白質的需求量？

計算每日蛋白質攝入量非常簡單：以體重（公斤）乘以一個係數（0.8-1.8之間），即可得出每日建議攝入量（單位：克）。

例如，一名體重72.5公斤的人，若係數取1.2，則每日建議攝入量為87克。

關鍵在於如何選擇適合的係數：健康狀況良好、生活壓力較小者建議選取較低值（如0.8）；壓力大、孕婦、從事極端體力活動或剛從疾病中恢復的人，則應選取較高值以確保需求得到滿足。

醫生最後的提醒

沒有任何神奇的食物或補充劑能替代自然綠色的飲食和適當的運動。補充蛋白質仍應以均衡飲食為主，並根據個人體質合理攝取。