一日三餐怎麼吃讓營養利用更充分？

每天的膳食該如何搭配是很多家庭主婦面臨的問題，其實，每天的食物搭配最好是像套用公式一樣去進行。中國營養學會對外發布的膳食寶塔圖就是每日食物搭配最好的公式。

一日三餐怎麼吃讓營養利用更充分？

一日三餐怎麼吃讓營養利用更充分？

很多家庭距離超市或菜市場並不是很近，平時又沒有時間每天采購新鮮蔬菜，如何花小錢又能吃出質量，吃得更健康呢？

食物巧搭配營養“1＋1＞2”

讓食物的營養發揮最大的作用，也是應該計算的。日常生活中，如果食物搭配合理，對營養會起到事半功倍的效果。

豬肝搭配青椒是一個不錯的組合，因為青椒的維生素C含量很高，有利於人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯時準備青椒肝尖這道菜，不僅補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。

營養均衡的“標兵”：粥類搭配

臙八粥就是營養配餐的典範，各種雜糧營養相輔相成，尤其是適合早餐和晚餐。對消化系統功能較弱的老年人非常有益，同時也是對家人的最好體貼。不但省錢，又很營養。

動物性食物與植物性食物的優勢互補

胡蘿卜一定要放肉炖，因為胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺乏的營養元素，同時也是一種脂溶性營養元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜營養比較全面，可以經常食用。

魚和豆腐是最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬於植物蛋白，食用過多可能引起消化不良，而蘿卜能促進消化，若與豆腐同食，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。

變廢為寶營養利用更充分

有些食物在加工過程中產生的“廢料”其實營養很豐富，完全可以重新利用。

例如，蓮子餘料可以做成甜點或與雜糧一起煮粥；吃剩下的魚可以做成魚湯，加入小白菜等食材，營養完全融入湯中；魚骨頭則可以用來熬高湯以後再用；蔬菜水果的殼、葉等殘餘部分也可以通過腌制、炸製或製成涼菜等方式變廢為寶。

營養均衡公式解決搭配難題

每天的膳食搭配最好像套用公式一樣去進行。我們的營養主要依賴於五類食物：谷物類、蔬菜水果類、魚蝦肉蛋類、奶制品、油等。這五類食物有明確的比例：成人每天應攝入300～500克穀物；500克蔬菜和水果；100～200克瘦肉或150克左右魚蝦；同時還要攝入100克奶製品、豆類制品以及25克左右的食用油。

生吃蔬果果汁自制

除了少數需要煮熟的食物外，絕大多數蔬菜和水果最好生吃，這樣可以防止維生素C在高溫下被破壞，並且更加節省油和調料。

各種果汁都可以自己在家製作，既天然又營養。如果水果即將過期，可以打成果汁或果泥，放入冰箱冷凍，需要時用刨冰機製成水果冰沙，既新鮮又營養。

早餐自己做晚餐常開伙

在家吃早餐和晚餐不僅經濟實惠，營養也更有保障。早餐可以搭配麥片、牛奶、荷包蛋、蒸蛋、粥以及水果；晚餐則可以提前計劃，烹調蛋白質食物搭配蔬菜和湯類，例如清蒸魚配青菜，或用中式甜醬醬拌面、蒸蛋等，實現動植物性食物的均衡搭配。

透過科學的飲食搭配與食材再利用，每天的膳食都能更營養、更健康，也更節約。