运动是一把双刃剑：科学健身的关键与风险防范

一、运动是一把双刃剑

运动确是一把双刃剑，它在促进健康的同时，也可能带来严重伤害甚至危及生命。运动猝死并非罕见：马拉松比赛中途意外死亡、奥运花样滑冰冠军年仅27岁猝死、爬香山引发脑溢血离世……这些悲剧都在提醒我们，运动伤害确实存在。美国研究显示，平均每11万运动小时会出现一次猝死。但值得强调的是，只要引起足够重视并采取科学方法，运动伤害是可以避免的。

运动猝死多因运动过于紧张激烈，超过人体极限，导致血压过高、心率过快、心肌缺氧，进而引发脑溢血、心绞痛、心肌梗死、心律紊乱或急性心力衰竭。其他伤害则多为肌肉、筋骨等外伤。研究发现，6个月跑步锻炼可能导致40%的人出现关节、韧带损伤；过度疲劳还会导致植物神经和内脏功能紊乱。因此，安全健身是运动医学的重要课题。

二、运动安全与“阈限内负荷”

要做到运动安全有效，需遵循中医“中正和平”理念，即不过度也不不足。关键在于控制运动强度和时长，这就涉及“阈限内负荷”问题。

最佳锻炼效果出现在机体达到最大摄氧量和最大心搏量时，此时各组织器官能获得充足氧气和营养，处于充分受益状态。通常将心率在120～180次/分钟的生理负荷称为阈限内负荷。阈限下负荷无法有效刺激机体超量恢复，效果甚微；阈限上负荷则因心率过快、心输出量下降，无法满足血氧需求，损害健康。长期超负荷运动可能引发急性反应（心肌衰弱、血压下降、头晕呕吐甚至猝死）或慢性反应（大脑皮层兴奋抑制失调、长期疲劳、失眠食欲不振等）。

运动中的“超量恢复”原理表明：在一定范围内，运动量越大消耗越多，超量恢复越明显。间歇时间过长，下一次锻炼时身体机能仍停留在原水平；间歇过短则在未完全恢复时进行，身体机能反而下降；只有间歇时间适宜，才能在“超量恢复”时间内进行下一次锻炼，使机能提高。根据这一原理，循序渐进和持之以恒是健身安全有效的两大基本原则。一般情况下，心肺功能达到最大能力并保持稳定需约3分钟。因此，将运动心率控制在阈限内负荷（约130次/分）并保持3～6分钟，锻炼效果最佳。具体强度还应因人而异、因时制宜、因地制宜。通常，中等强度运动时心率=170-年龄（如50岁者心率约达120次/分，相当于最大运动量的90%）。但个人身体状况不同，还需根据运动中和运动后的感受来判断：微微出汗、轻微肌肉酸痛、无明显疲劳、休息后即可恢复、次日精力充沛且有运动欲望，说明强度较适宜；若大汗、气喘、胸闷、食欲不振、明显疲劳，休息15分钟后心率或脉搏仍未恢复，次日仍感乏力酸痛，则是运动过量，应及时调整。监测脉搏是最简便的方法。

三、运动处方

科学健身离不开个性化的运动处方，它包括最大运动能力指标、安全锻炼强度上限、有效锻炼强度范围、最佳锻炼频率、合理时间分配等。目前这些系统尚难以普及到大众，有条件者可向社会体育指导员、健身房或医院养生康复部门咨询。特别是中老年和慢性病患者，务必先征求医生意见。

实践中，更多人是在不断摸索中找到最适合自己的锻炼计划。

1、运动项目：选择自己喜爱的项目并长期坚持。对中老年慢性病患者，最安全的是步行（如轻松散步、312锻炼法）；健身气功（如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经等）也较为安全，属于低至中等强度的有氧代谢运动。运动强度：心率控制在本人最高心率的60%～70%为基础，循序渐进。 3、运动频率：中老年人因代谢水平降低、疲劳恢复时间延长，建议每周3～4次，隔日一次为宜。 4、运动时间：每次控制在30～40分钟。一般人群可在方便时间运动，但已有心血管病者清晨不宜运动，应选下午4～6时。清晨交感神经兴奋、心率加快、血液黏稠，是心脑血管意外高发时段，晨练可能存在误区。此外，秋季气温变化大，早中晚室内外温差明显，呼吸道防御能力下降，易患感冒、气管炎、肺炎等，慢性支气管炎和哮喘患者症状可能加重。天气转凉时皮肤和皮下组织血管收缩，心脏负担加大，血压升高，易诱发心脑血管病。 5、糖尿病患者的运动：胰岛素依赖型糖尿病患者血糖控制不佳时运动会升高血糖，只能做低强度运动；血糖控制良好时运动又易引发低血糖。非胰岛素依赖型糖尿病患者血糖控制正常时运动后也易出现低血糖。有条件者最好运动前检测血糖，如血糖低于6.0毫摩尔/升，可少量进食后再运动；无法检测血糖时，应准备食物或糖果预防低血糖。最好在餐后1～2小时运动。 6、高血压与低血压：高血压患者应少做上肢运动，多做下肢运动，并将意念集中在下肢，有助于降压；低血压者则相反，多用上升的心理暗示。 7、颈腰椎病和关节炎：急性炎症期禁忌运动；康复期和慢性炎症者，可按中医“宣摇百关”理论，以疏通经络、打开闭塞关节为目的，适度按摩和关节活动。床上可做不负重的关节活动和肌肉训练。

四、中老年健身运动中的“三忌”、“三原则”

1、忌竞赛运动：老年人心肺功能减弱，快速运动易导致缺氧晕倒。若原本患有高血压和心脏病，死亡风险更高。因肌肉萎缩、韧带弹性减弱、骨质变得松脆，较大力量运动易损伤关节、肌肉和韧带，甚至骨折。仅少数有锻炼基础、经医生同意者，可参加同龄人间的友谊赛。 2、忌闭气运动：老年人肺泡弹性降低，用力闭气易致肺泡破裂，引发支气管咯血。因此，不宜长时间低头憋气、下蹲弯腰等动作；屏气用力会使心脏血液输出量骤增、血压上升，可能引发脑血管意外。任何锻炼都应配合有节律的自然呼吸。游泳时切忌做潜水等闭气动作。 3、忌仓促上阵：身体各部分对运动需有个适应过程。首先要做好心理准备，抛开烦恼，以轻松愉快的心情参与；其次做好热身运动，用5～10分钟拍打按摩、伸展肢体、拉伸筋骨、活动大小关节，防止意外伤害；运动后还应做缓和整理运动，如轻松散步，使身体逐渐恢复至运动前状态。