春節飲食指南：多吃蔬果魚肉，少脂肪、糖與鹽

春節即將臨近，聚餐頻繁。健康飲食是維持體質的重要環節，有關專家提醒，應遵循以下五項核心原則：多吃蔬菜水果魚肉，並減少脂肪、糖和鹽的攝入，以確保過節期間的營養均衡。

春節飲食：多吃蔬菜水果魚肉少吃脂肪糖和鹽

1. 多吃蔬菜水果

每天應攝取至少400克蔬菜或水果，約為每日食物總量的1/3。蔬菜水果可提供豐富的維生素與礦物質。選擇新鮮、冷藏、乾燥或果汁等形式皆為不錯選擇，但避免將馬鈴薯視為蔬菜，因其屬於澱粉類。

• 建議份量：150毫升果汁、一捧葡萄或櫻桃、或一份沙拉。
• 正餐搭配：每餐盡量包含兩種以上蔬菜，特別是搭配魚、肉時。

生活小建議：在看書、電影或上網時，搭配一個水果，既增添趣味又補充營養。

2. 多吃魚肉

每周至少食用兩次魚肉，尤其是油性魚類（如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱈魚），因其富含歐米伽3-多不飽和脂肪酸，有助預防心血管疾病。兒童與孕婦應避免食用鲨鱼、箭魚，成年人則不宜過頻食用。

注意：罐裝金槍魚的歐米伽3含量較新鮮魚肉明顯減少，建議搭配其他來源。

替代選擇：白色魚肉（如黑線鳕、鯽魚）同樣提供優質蛋白質與礦物質。

3. 減少脂肪攝入

需控制脂肪類型而非完全禁絕。飽和脂肪與反式脂肪會提升血膽固醇水平，增加心血管風險，常见於糕點、奶油、奶酪及部分油炸食品中。

• 警惕標籤：每100克含20克以上脂肪屬高脂；5克以上飽和脂肪屬高飽和脂肪。
• 替代建議：選擇富含不飽和脂肪的食物，如魚類、堅果、橄欖油及牛油果。

4. 減少鹽的攝取

過量鈉攝入會導致高血壓。儘管減少烹調鹽分有意義，但約75%的膳食鈉其實來自加工食品。

• 選購技巧：比較各類食品鈉含量，選擇低鹽選項（每100克超過1.5克為高鹽）。
• 避免食品：少吃培根、奶酪、泡菜及熏魚等高鹽食品。

5. 減少糖的攝入

天然水果中的糖可正常食用，應限制的是添加糖，如甜點、糕餅及碳酸飲料。長期過量會增加蛀牙與肥胖風險，並影響正餐食欲。

• 逐步減少飲料或點心裡的糖量。
• 查看配料表：成分依含量排序，若食糖位於前列，則含糖量較高。