夏日一到，胃口不佳、容易吃坏肚子是许多人的困扰。上班族王丽莉回忆学生时代，夏天打工炎热总是吃不下饭，以红豆冰糕当饭，结果不仅没消瘦，反而重了4千克；身材清瘦的林美玲一到夏天更瘦，因早餐食欲不佳、午餐无精打采，整天只喝各种饮料，感觉又烦又累。如何在夏日吃得清爽健康，避免肥胖，轻松保持窈窕身材？
人人难免的“夏季少食症”
夏天为何吃不下饭？主要有以下原因：
- 温度高：日本营养师手冢文荣在《大口吃出健康》中指出，气温每升高10℃，身体平均减少70卡路里的需求。夏天身体所需热量降低，自然不觉得饿。
- 脱水现象：在空调房中感受不到水分蒸发，饮水减少，但肠胃组织已轻微脱水，从而影响食欲。
- 摄入过多含糖饮料：夏天容易口渴，有些人习惯猛灌含糖饮料。糖是天然的食欲抑制剂，糖分被血液快速吸收后会让人很快有饱腹感，导致吃不下饭，形成恶性循环。
聪明的夏天吃法
很多人因为吃不下，选择了许多清凉或看似清淡的食物来应对夏天，但这样真的好吗？会不会越吃越胖？常见的夏季饮食习惯有不少陷阱，如何做出明智选择？
- 以白开水或矿泉水代替冷饮：因为热，饭后常喝饮料或吃冰。一杯珍珠奶茶热量约240大卡，一罐绿奶茶185大卡，一罐冰咖啡115大卡，一支雪糕280大卡。喝饮料时只觉得是在解渴，并未意识到热量摄入，但接下来要消耗这些热量可不容易——爬27分钟楼梯或快走1小时才能消耗100卡路里。你是否曾这样做过呢？
可以选择喝白开水或矿泉水，起初可能觉得没味道、不好喝，但习惯是可以培养的，一旦养成清淡口味，再喝含糖饮料反而会不习惯。
- 适量饮用绿豆汤：因为吃不下饭，就喝绿豆汤、红豆汤，但这和米饭一样属于主食，吃多了也会发胖。
专家建议，如果饭后喝一碗绿豆汤（约70大卡），记得减少四分之一饭量。如果把绿豆汤当饭吃，可以少放糖，另外加入低脂牛奶和一些切块水果，这样能达到与正餐类似的营养。
- 选择低热量三明治：吃三明治感觉吃得少，但实际热量并不低。便利店售卖的鸡腿三明治热量高达307大卡，下午再吃点心，热量会更高。
其实，便利店中热量较低的三明治有田园烧肉、海鲜总汇、火腿沙拉三明治；如果有空，也可以自己动手做，多放莴苣、小黄瓜、番茄等蔬菜，吃起来更清爽可口。
- 多吃蔬菜沙拉：夏天是水果盛产期，人们往往对水果没有戒心，容易大吃特吃。事实上，水果中的糖分也会使血液中的三酸甘油酯升高。
夏天同样是蔬菜盛产期，不妨多吃蔬菜沙拉，适当减少水果摄入量。
- 鲜奶不能当水喝：天气炎热，鲜奶有营养，很多人习惯把鲜奶当水喝。但已有研究表明，高蛋白质会阻碍钙的吸收。
营养专家建议，牛奶一天只能喝二三杯。
全面的夏季营养素
除了调整常见的饮食习惯，如果再注意某些营养素的摄入，会让胃口更好。
- ★饭前喝一杯水：饭前1小时喝一杯水，不仅可以缓解肠胃脱水现象，还能促进肠胃蠕动和胃部排空，增进食欲。
- 补充维生素B1：夏天喝大量水、冷饮，出汗多，容易将维生素B族冲出体外，导致食欲不振。维生素B1是将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖的媒介，葡萄糖为大脑和神经系统提供运作所需能量。缺少它，即使正常进食，体内能量仍不足，人会显得无精打采。维生素B1最丰富的来源是所有谷类，如小麦胚芽、黄豆、糙米等，因为种子发芽时需要这种维生素。肉类中猪肉含量最丰富。
- 补充维生素B2：维生素B2负责转化热能，帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放为能量。夏季活动量大，更需要维生素B2。美国康奈尔大学一项研究发现，人体对维生素B2的需求量会随着活动力增加而增加。维生素B2的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品，以及花椰菜、菠菜等绿色蔬菜。
- 补充烟碱酸（维生素B3）：它与维生素B1、B2共同负责碳水化合物新陈代谢并提供能量。缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，因此夏天常常会感到烦躁。富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。
- 补充维生素C：暑热其实也是一种压力来源，可以补充抗压的维生素C。夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、菠萝汁等各种果汁，既可补充水分，也能丰富维生素C摄入。