世界衛生組織（WHO）及其他健康機構常建議多攝取未加工或極少加工的食物，並限制高糖、高鹽、高飽和脂肪的加工食品。以下是兩份清單的參考資訊，幫助您了解哪些食品對健康較有益，以及哪些食品應盡量避免。
十大健康食品（推薦）
以下食品富含營養素、抗氧化物質或健康脂肪，有助於降低慢性疾病風維護康：
- 綠茶：富含抗氧化物質（如茶多酚），有助提升代謝並保護心臟。
- 大蒜：具有抗菌和抗炎特性，有助降低血壓和膽固醇。
- 番茄：富含茄紅素和維生素C，有助保護心臟並降低某些癌症風險。
- 藍莓：高抗氧化劑，有助改善腦力記憶並降低心血管疾病風險。
- 堅果（如核桃、杏仁）：富含健康脂肪、蛋白質與纖維，有助心臟健康和體重管理。
- 菠菜：富含鐵質、維生素K、維生素A及葉酸，有助骨骼健康和免疫系統。
- 鮭魚：富含歐米茄-3脂肪酸，有助心臟、大腦和眼睛健康。
- 燕麥：高纖維（尤其是β-葡聚糖），有助降低膽固醇並穩定血糖。
- 西蘭花：富含維生素C、維生素K及抗氧化物質，有助抗癌和解毒。
- 紅酒（適量）：含有多酚（如白藜芦醇），可能有助心臟健康，但需注意限量。
十大垃圾食品（應限制攝取）
這些食品通常高糖、高鹽、高飽和脂肪，並含有添加劑和精製碳水化合物，長期攝取可能增加肥胖、心血管疾病和代謝症候群的風險：
- 油炸類：如薯條、炸鸡，含有高量反式脂肪和熱量。
- 腌制類：如醃菜、咸菜，高鈉且可能含有亞硝胺。
- 加工肉食品：如香腸、培根，含有高鹽、鹽化硝酸鹽和脂肪。
- 餅乾類：如餅乾、蛋糕，含有高糖、飽和脂肪和精製麵粉。
- 燒烤類：如烤串、燒肉，可能含有致癌物質（如多環芳香烴）。
- 汽水與甜飲料：高糖分，導致肥胖和糖尿病風險。冷凍食品：如便當、冰淇淋，可能含有鹽、飽和脂肪和添加劑。
- 話梅與蜜餞：高糖、高鹽，且可能含有人造添加劑。
- 罐裝食品：如濃湯、調味罐頭，可能含有鹽和BPA（塑膠容器）。
- 方便食品（如麵包、調味包）：高鹽、高脂肪，且營養價值低。
建議：保持均衡飲食，多攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類和優質蛋白，並減少加工食品和甜飲料。若有特定健康需求，請諮詢營養師或醫療專業人員。