煮飯前米要泡 口感好更補鈣

米飯是台灣人餐桌上最常見的主食，但煮飯的過程其實大有學問。掌握正確步驟與細節，就能讓米飯更好吃、更易吸收營養，特別是鈣質補充。

為何要先浸泡米？

美國科學家發現，糙米在煮飯前用溫水浸泡，能促進“芽化”，喚醒米粒內的多元酶與活性物質，這不僅有利健康，更能提升營養吸收效率。研究顯示，長期食用芽化糙米有助提升記憶力，並具預防糖尿病的效果。

營養專家指出，對一般白米而言，蒸或煮前先浸泡也能達到類似效果。米粒含有植酸，會干礙蛋白質與礦物質（尤其是鈣與鎂）吸收。雖然米類本身植酸含量高，但也含有可分解植酸的植酸酶。溫水浸泡能啟動這種酶，將大部分植酸分解，減少營養吸收的障礙。

此外，充分吸水後的米粒，蒸煮後更粒粒分明、鬆軟香甜，優質口感與消化更勝一籌。浸泡時間建議控制在20至30分鐘，水溫以3～60攝氏度為佳，營養與風味提升效果最理想。

煮飯五步驟，輕鬆學起來

1. 洗米

先挑除石粒與雜屑。倒溫水輕輕搓洗，避免過度揉搓導致表層水溶性維生素與礦質元素流失，並盡快倒掉洗米水。

2. 浸泡

洗好後不必立刻下鍋，建議浸泡約半小時。讓水分充分滲入米內，煮熟後米粒更易膨脹、口感更均勻。

3. 煮飯

建議使用沸水直接烹煮，這樣能縮短時間、節能，並保留更多營養。

4. 焖飯

鍋蓋不必馬上打開，讓飯在鍋中繼續焖10分鐘；電飯煲則可先保溫10分鐘再行第二次加熱，並在第二次煮熟後仍焖5至10分鐘，讓水分均勻分布、米香四溢。

5. 挑松

食用前將米粒充分撥散與拌勻，讓多余水氣蒸發，這樣米粒更鬆軟、每一口都好吃。

補鈣建議：米飯不是鈣的主要來源

實際上，每100克白米僅含約13毫克鈣，無法滿足成人每日所需。因此單靠吃米無法補足鈣質。建議多攝取綠葉蔬菜、乳製品、豆製品等富含鈣的食物，或在醫師指導下搭配鈣補充劑，選擇口碑大廠產品更安心。透過飲食多樣化，才能為骨骼打好堅實基礎。