蘆筍料理全攻略：多款美味做法與營養功效

蘆筍富含葉酸、維生素與多種微量元素，孕婦與寶寶適量食用可獲得豐富營養。除了高營養價值，蘆筍本身及與其他食材的搭配都能變成美味佳餚。以下整理了多款簡易又健康的蘆筍食譜，讓你在家輕鬆烹調。

蘆筍炒蝦仁

用料

• 蘆筍：適量（切段）
• 鮮蝦：200克（去殼去頭，留尾）
• 鹽：少許

做法

1. 蘆筍洗淨切段備用。
2. 蝦仁洗淨、去線，加入少許鹽略醃。
3. 熱鍋倒油，大火快速翻炒蝦仁至變色。
4. 加入蘆筍翻炒至熟，調味後即可起鍋。

小貼士：葉酸易受熱破壞，蘆筍保持翠綠時即起鍋；新鮮蘆筍口感較佳，冷凍品風味稍弱。

功效：5根蘆筍含100µg以上葉酸，另含類胡蘿蔔素與硒，有助於血管與心臟健康。

雞湯鮮炒蘆筍

用料

• 蘆筍：300克（去硬皮，斜切4cm段）
• 百合：1顆
• 枸杞：20粒（浸軟）
• 雞湯：100毫升
• 水澱粉：2湯匙（30毫升）
• 鹽：½茶匙（約3克）

做法

1. 枸杞浸軟後洗淨備用；蘆筍去皮切段。
2. 鍋熱油至七成，加入姜絲爆香，放入蘆筍翻炒約1分鐘，加入百合、鹽快速翻炒後盛出。
3. 枸杞倒入雞湯，倒入鍋中大火煮沸，轉中小火加入水澱粉勾芡，最後淋在蘆筍百合上。

小貼士：蘆筍性涼、利尿，適合高血壓或易上火者食用；新鮮蘆筍富含蛋白質、鈣、磷等礦物質。

功效：葉酸含量高，有助於孕婦胎兒大腦發育。

蘆筍炒雞柳

用料

• 蘆筍：約5根（斜切段）
• 雞胸肉：1塊（切條）
• 小番茄：約5個（對半切）
• 色拉油：少許
• 鹽、糖、雞精：適量

做法

1. 雞胸肉條加鹽、料酒、少許澱粉拌勻醃制。
2. 蘆筍汆燙後撈起備用。
3. 熱鍋倒油，滑炒雞肉至表面微白，加入蘆筍快速翻炒。
4. 放入番茄翻炒片刻，最後加入糖、鹽、雞精調味，即可起鍋。

小貼士：滑油時油溫不宜過高，以免肉質過老；番茄僅需快炒，保留酸甜口感。

功效：蘆筍含多種氨基酸、蛋白質與維生素，提升食欲、助消化，且具抗氧化與提升免疫力的功效。

培根蘆筍蘑菇飯

用料

• 米飯：100克（事先煮熟）
• 培根：50克（切丁）
• 蘆筍：50克（焯水切段）
• 蘑菇：3個（切片）
• 洋蔥：適量（切丁）
• 色拉油、鹽、胡椒粉：適量

做法

1. 培根、洋蔥丁下鍋爆香。
2. 加入蘑菇翻炒，倒入米飯拌勻至粒粒分明。
3. 最後加入蘆筍段，撒鹽與胡椒粉調味，快速翻炒均勻即可。

小貼士：新鮮蘆筍營養價值高，具暖胃、利尿、潤肺等功效，對高血壓、心血管疾病有輔助作用。

功效：此飯菜色香味俱全，可補充寶寶所需的維生素與微量元素。

蘆筍雞蛋沙拉

用料

• 蘆筍：100克（根部削皮，斜切段）
• 雞蛋：1個（蒸熟）
• 胡蘿蔔：50克（切斜菱形片）
• 鹽、白糖、胡椒粉：適量
• 酸奶油或酸奶：適量
• 蛋黃醬：適量

做法

1. 胡蘿蔔先煮至略軟，蘆筍燙約1分鐘後過冷水，瀝乾備用。
2. 蒸熟的雞蛋取出，蛋黃備用，蛋白切片。
3. 將蛋黃、蛋黃醬、酸奶油（或酸奶）、胡椒粉、少許糖與鹽混合成沙拉醬。
4. 將蘆筍、胡蘿蔔、蛋白與沙拉醬拌勻即可。

小貼士：每天適量食用3-4顆雞蛋可提供優質蛋白，孕產婦與恢復期患者尤為重要。

功效：蘆筍清熱利尿，葉酸含量高，有助於孕婦胎兒大腦發育；搭配雞蛋提升蛋白質攝取，增強免疫力。