補鈣食譜｜4道美味菜譜提升鈣吸收

芝麻醬拌菠菜

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：

1. 菠菜洗淨去老葉，根部保留
2. 麻醬加少許熱水稀釋後加入醬油（依個人口味調味）
3. 鍋加水燒開，加一勺鹽（保持青菜翠綠）
4. 先下菠菜根部斷生，再轉葉子20秒即關火

營養重點：芝麻醬每100克含鈣870毫克，是鈣的“寶庫&rdquo；搭配富含維生素K的菠菜，促進鈣質沉積，提升補鈣效果。

百花炒素

材料：黃花菜干、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，新鮮百合100克，菜籽油、麻油、鹽、糖、蔥花、味精適量

做法：

1. 百合撕去外皮洗淨；黃花菜、黑木耳浸發洗淨；豆腐干、青椒切絲
2. 熱鍋少油，蔥花爆香後加入所有材料快炒1分鐘
3. 加入鹽、糖、蔥花，起鍋前淋麻油

營養重點：黃花菜高營養配百合潤膚、木耳清脂、豆腐干抗衰老、青椒補維C，為女性量身打造的健康菜色。

豆腐炖魚

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：

1. 鯉魚解凍，豆腐切塊；蔥蒜切碎
2. 少油煎魚至兩面微黃，加入蒜末爆香
3. 加姜蓉、料酒、老抽及2碗水，煮沸後加豆腐小火煉15分鐘
4. 大火收汁，調味完成

營養重點：北豆腐200克可滿足日需鈣1/3；魚肉維生素D助腸道高效吸收鈣質，湯頭鮮美又健骨。

黃豆炖豬蹄

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖鹽雞精

做法：

1. 黃豆提前浸泡半日
2. 豬蹄加姜蔥八角爆炒後加料酒翻炒
3. 加水大火烧開轉小火蓋鍋20分鐘
4. 加入黃豆、糖鹽繼續小火慢煉至肉鬆易脫骨
5. 起鍋前加味精、蔥花

營養重點：黃豆鈣質豐富，豬蹄膠原蛋白構成鈣質骨架，有利吸收；須控制食用頻率，避免飽和脂肪過量。

青椒炒蛋

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：

1. 尖椒去籽切碎；蛋液備好
2. 熱油先炒青椒與口蘑片刻，加鹽調味
3. 倒入蛋液，凝固後翻面略煎即可

營養重點：雞蛋提供高鈣質蛋白，青椒維生素C提升鈣質吸收率，色澤佳口感佳。